10 επιστημονικά αποδεδειγμένα tips για να μην πεινάς, όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος!

Η ελεγχόμενη απώλεια βάρους, θα πρέπει να είναι μια πορεία (αυτο)βελτίωσης και εκπαίδευσης για εσένα και τους γύρω σου.
Πόσο ψύχραιμος όμως μπορείς να είσαι, για να κατανοήσεις τούτη την αλήθεια; Ειδικά όταν σε … “κόβει” η πείνα ;

Το πιάτο δεν είναι ο αντίπαλός σου…

Σε γενικές γραμμές λοιπόν, για να χάσεις βάρος πρέπει να περιορίσεις την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας (σ.σ. θερμίδων). Δυστυχώς, αυτό επιφέρει συχνά αύξηση της όρεξης και έντονη πείνα, οπότε γίνεται πολύ δύσκολο να (συγ)κρατηθείς και να χάσεις βάρος.

Γι’ αυτό ακριβώς, θα πρέπει να φροντίσεις να μην πείνας. Πως όμως θα γίνει αυτό, όταν πρέπει να φας λιγότερο (σε θερμίδες); Η απάντηση δεν αφορά μόνο την ποσότητα φαγητού που θα πρέπει να καταναλώσεις μέσα στην ημέρα, αλλά τον αντίκτυπο του κάθε τροφίμου στο στομάχι, τις συνθήκες του γεύματος, τη μεταβολική και ορμονική σου υγεία.

Παρακάτω θα βρεις 10 επιστημονικά αποδεδειγμένους τρόπους να μεγιστοποιήσεις τον αντίκτυπο του φαγητού στο σώμα σου.

  1. Κατανάλωσε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Η κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης για εσένα (σ.σ. δεν ισχύει το όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο, αλλά ούτε και το όσο θέλεις εσύ να δεις για να πειστείς ότι θα χορτάσεις) θα αυξήσει το αίσθημα κορεσμού και θα σε κάνει να φας λιγότερο στο επόμενο γεύμα (1,2). Επιπλέον, θα αποτρέπει τη μείωση μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους (3).
  2. Προτίμησε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών (στο πλαίσιο του γεύματος) καθυστερεί την προώθηση του στομαχικού περιεχομένου προς το έντερο επηρεάζοντας την απελευθέρωση των ορμονών κορεσμού (4). Επιπλέον, οι φυτικές ίνες ζυμώνονται στο έντερο, διαδικασία που παράγει βραχείας αλύσου λιπαρά οξέα που ευνοούν περαιτέρω τον κορεσμό (5). Επιπλέον, τα ολικής άλεσης προϊόντα μειώνουν την πείνα και αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας μέχρι 31% (6), ενώ μειώνουν την πρόσληψη ενέργειας κατά 10% (7).
  3. Φάε κάτι στέρεο να σε… πιάσει. Μια πρόσφατη ανασκόπηση αναφέρει πως όσοι καταναλώνουν ένα στερεού snack, αντί για ενός υγρού με τις ίδιες θερμίδες, έχουν 38% λιγότερες πιθανότητες να φάνε παραπάνω στο επόμενο γεύμα (8). Παρόμοια, όσοι καταναλώσουν ένα (ημι)στέρεο γεύμα αναφέρουν λιγότερη πείνα, μικρότερη διάθεση για φαγητό και  μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας από όσους είχαν ένα αντίστοιχο ρόφημα (9). Με λίγα λόγια, η στερεά τροφή χρειάζεται μάσημα, που απασχολεί περισσότερο χρόνο το νευροορμονικό σύστημα κορεσμού (10). Μικρή εξαίρεση σε αυτό, αποτελεί το νερό που όταν καταναλωθεί πριν από το γεύμα, μειώνει την πρόσληψη φαγητού κατά 22% (11). Κάτι παρόμοιο ισχύει και για τις σούπες, στην αρχή του γεύματος (12).
  4. Πιες ένα καφεδάκι (μια ώρα μετά το γεύμα). Αποδεικνύεται ότι ο καφές μειώνει την όρεξη, αυξάνοντας την παραγωγή του ανορεξιογόνου πεπτιδίου PYY, που παράγεται από το έντερο σε απάντηση στην κατανάλωση φαγητού (13). Το ενδιαφέρον είναι ότι ο ντεκαφεϊνέ μπορεί να μειώσει περισσότερο την πείνα, μέχρι και για 3 ώρες (13).
  5. Φάε συνειδητά. Θεωρητικά, τρως μέχρι να νιώσεις ότι σταμάτησες να πεινάς ή ότι γέμισες το στομάχι. Στην πράξη όμως, επειδή προβάλεις τη (κακή) διάθεσή σου στο πιάτο, θα φας αφηρημένα, απότομα και χωρίς να μπορείς να σταματήσεις – τουλάχιστον εύκολα. Το κλειδί είναι να αφαιρέσεις ό,τι σε αποσπά (π.χ. τηλεόραση, υπολογιστής, tablet) και να επικεντρωθείς στο φαγητό μπροστά σου. Θα απολαύσεις περισσότερο το φαγητό, θα επικεντρωθείς στην ποιότητα αντί στην ποσότητα και θα περιορίσεις την υπερφαγική συμπεριφορά (14). Επιπλέον, επειδή ο (προσδόκιμος) κορεσμός εξαρτάται και από το τι βλέπεις, επικεντρώσου στο φαγητό μπροστά σου, ώστε να αντλήσεις το μέγιστο αποτέλεσμα από αυτό (15).
  6. Φάε μαύρη σοκολάτα (σαν επιδόρπιο). Η πίκρα της μαύρης σοκολάτας θεωρείται μπορεί να μειώσει την όρεξη και να περιορίζει τη λαχτάρα για γλυκό (16). Έρευνες αναφέρουν επίσης ότι το στεαρικό οξύ της μαύρης σοκολάτας μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης, αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας (17).
  7. Χρησιμοποίησε μπαχαρικά για να μαγειρέψεις. Μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι η καψαϊκίνη (από τις καυτερές πιπεριές) και το capsiate (από τις γλυκιές πιπεριές) μειώνουν την πείνα και αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας (18). Παρόμοια δράση φαίνεται πως έχει και το ginger (19).
  8. Ασκήσου και χάσε την… κοιλιά. Αποδεικνύεται ότι η άσκηση μειώνει την ενεργοποίηση των νευρικών πυρήνων στον εγκέφαλο που σχετίζονται με τη λαχτάρα για φαγητό (food cravings), οπότε περιορίζεται η αναζήτηση τροφής (20). Η άσκηση μειώνει παράλληλα τα επίπεδα των ορμονών που αυξάνουν την όρεξη, ενώ αυξάνει το αίσθημα πληρότητας (21). Έρευνες υποδεικνύον ότι τόσο η αερόβια όσο και η προπόνηση με αντιστάσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές στην μείωση των ορμονών αυτών (22). Μια από αυτές, το ορεξιογόνο νευροπεπτίδιο NPY, σχετίζεται άμεσα με το σπλαχνικό λίπος (σ.σ. στην κοιλιά), καθώς η παραγωγή του αυξάνεται όσο μεγαλώνει το… απόθεμα. Ένας ακόμα λόγος δηλαδή για να θέλεις να «ρίξεις» την κοιλιά σου (23).
  9. Κοιμήσου, μη… ντρέπεσαι. Ο ανεπαρκής ύπνος είναι δεδομένο ότι αυξάνει την πείνα και την όρεξη κατά 24% περίπου, ενώ μειώνει τις ορμόνες κορεσμού κατά 26% (24). Κοινώς, η μέρα σου θα εξαιρετικά δύσκολη αν δεν φροντίζεις να ξεκουράζεσαι περίπου 7 ώρες το βράδυ (25). Άλλωστε, υπάρχουν άπειρες έρευνες που συσχετίζουν την έλλειψη ύπνου με την παχυσαρκία και τα συνοδά μεταβολικά προβλήματα (26).
  10. Ηρέμησε, για όλα υπάρχει μια λύση. Στρες σημαίνει υψηλή κορτιζόλη στο αίμα, που με τη σειρά αυξάνει τη λαχτάρα και την αναζήτηση για φαγητό (27). Το στρες μειώνει επίσης την παραγωγή του ανορεξιογόνου PYY (28), ανοίγει… ο δρόμος για μια ακόμα «μάχη με το πιάτο». Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που, υπό συνθήκες στρες, τρώμε τουλάχιστον 22% περισσότερο σε ενέργεια (29). Οπότε το ζητούμενο είναι να καθίσεις για φαγητό όσο το δυνατόν πιο ήρεμος ώστε να μην είναι τόσο εύκολο να σου ξεφύγει η κατάσταση.

 


Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge  ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης.

References

  1. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct; 23(5):373-85.
  2. Bendtsen LQ, et al. Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: a Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials. Adv Nutr July 2013; 4: 418-38
  3. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug; 108 Suppl 2:S105-12.
  4. Wynne K, Stanley S, McGowan B, Bloom S. Appetite control. J Endocrinol. 2005 Feb; 184(2):291-318.
  5. Fiszman S, and P Varela. The role of gums in satiety/satiation. A review. Food Hydrocolloids July 2013; 32(1):147-54
  6. Li, S. S., Kendall, C. W.C., de Souza, R. J., Jayalath, V. H., Cozma, A. I., Ha, V., Mirrahimi, A., Chiavaroli, L., Augustin, L. S.A., Blanco Mejia, S., Leiter, L. A., Beyene, J., Jenkins, D. J.A. and Sievenpiper, J. L. (2014), Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity, 22: 1773–1780.
  7. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May; 59(5):129-39.
  8. Almiron-Roig E, Palla L, Guest K, Ricchiuti C, Vint N, Jebb SA, Drewnowski A. Factors that determine energy compensation: a systematic review of preload studies. Nutr Rev. 2013 Jul; 71(7):458-73.
  9. Cassady BA, Considine RV, Mattes RD. Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect? Am J Clin Nutr. 2012 Mar; 95(3):587-93
  10. Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, de Graaf C, Forde CG, Tudur Smith C, Nolan SJ, Jebb SA. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):123-51
  11. Muckelbauer R, et al. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Am J Clin Nutr August 2013; 98 (2): 282-99
  12. Flood JE, and BJ Rolls. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov; 49(3): 626–34.
  13. Greenberg JA, and A Geliebter. Coffee, hunger, and peptide YY. J Am Coll Nutr 2012 Jun; 31(3):160-6.
  14. Kristeller JL, and RQ Wolever. Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. Eat Disord. 2011 Jan-Feb; 19(1):49-61.
  15. Veldhuizen MG, Nachtigal DJ, Flammer LJ, de Araujo IE, Small DM. Verbal descriptors influence hypothalamic response to low-calorie drinks. Mol Metab. 2013 Jun 26; 2(3):270-80.
  16. Sørensen LB, and A. Astrup. Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake. Nutrition and Diabetes (2011) 1, e21
  17. Samra RA. Fats and Satiety. In: Montmayeur JP, le Coutre J, editors. Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2010. Chapter 15. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/
  18. Ludy MJ, Moore GE, Mattes RD. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chem Senses. 2012 Feb; 37(2):103-21.
  19. Mansour MS, Ni YM, Roberts AL, Kelleman M, Roychoudhury A, St-Onge MP. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism. 2012 Oct; 61(10):1347-52.
  20. Evero N, Hackett LC, Clark RD, Phelan S, Hagobian TA. Aerobic exercise reduces neuronal responses in food reward brain regions. J Appl Physiol (1985). 2012 May; 112(9):1612-9.
  21. Schubert MM, Sabapathy S, Leveritt M, Desbrow B. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports Med. 2014 Mar; 44(3):387-403.
  22. Balaguera-Cortes L, Wallman KE, Fairchild TJ, Guelfi KJ. Energy intake and appetite-related hormones following acute aerobic and resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Dec;36(6): 958-66
  23. Arany E. Neuropeptide Y is produced in visceral adipose tissue and promotes proliferation of adipocyte precursor cells via the Y1 receptor. FASEB J July 2008; 22:2452-64
  24. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7; 141(11):846-50.
  25. McNeil J, Drapeau V, Gallant AR, Tremblay A, Doucet E, Chaput JP. Short sleep duration is associated with a lower mean satiety quotient in overweight and obese men. Eur J Clin Nutr. 2013 Dec; 67(12):1328-30.
  26. Knutson KL, Van Cauter E. Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Ann N Y Acad Sci. 2008; 1129:287-304
  27. Groesz L, et al. What is eating you? Stress and the Drive to Eat. Appetite. 2012 Apr; 58(2): 717–21.
  28. Kiess GRR, and RG. Laessle. Stress inhibits PYY secretion in obese and normal weight women. Eating and Weight Disorders – Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity. June 2016; 21 (2): 245–9
  29. Rutters F, Nieuwenhuizen AG, Lemmens, SG, Born, JM and MS Westerterp-Plantenga. Acute Stress-related Changes in Eating in the Absence of Hunger. Obesity 2009; 17: 72–7