Πολλοί μπερδεύουν την κρεατίνη με τα αναβολικά στεροειδή, κάτι που δεν ισχύει σε καμιά περίπτωση. Είναι απόλυτα φυσική,  αθλητικά νόμιμη, ουσία που απαντάται στο σώμα και σε τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας.

Είναι ίσως το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης (1). Έρευνες υποδεικνύουν ότι η χορήγηση κρεατίνης μπορεί να διπλασιάσει τη δύναμη και την άλιπη μάζα σώματος, σε σύγκριση με την απλή προπόνηση (2).

Πως επηρεάζει το συμπλήρωμα κρεατίνης το μυ;

Ενισχύει την παραγωγή ενέργειας

Το ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) είναι η πιο βασική μορφή ενέργειας στο κύτταρο, οπότε κατέχει δομικό ρόλο στο μεταβολισμό και τη λειτουργία του μυός.

Δυστυχώς, μπορείς να αποθηκεύσεις ATP για υψηλής έντασης άσκηση 8-10 δευτερολέπτων. Μετά από αυτό, θα πρέπει να παράγεις νέο ATP για να καλύψεις τις απαιτήσεις της άσκησης (3). Άλλωστε, η προπόνηση σε μέγιστη ένταση απαιτεί περισσότερο ATP ανά δευτερόλεπτο, απ’ ότι μπορεί το σώμα να παράγει (4). Γι’ αυτό, μπορείς να κάνεις sprint μόνο για μερικά δευτερόλεπτα, πριν το ATP εξαντληθεί.

Εδώ έρχεται το συμπλήρωμα κρεατίνης να αυξήσει τα επίπεδα φωσφοκρεατίνης, που χρησιμοποιείται για να αυξήσει την παραγωγή νέου ATP, κατά των άσκηση υψηλής έντασης (4). Στην πραγματικότητα, η φόρτιση με συμπλήρωμα για 6 ημέρες, ακολουθούμενη από δόση συντήρησης 2 gr/μέρα, αυξάνει δραστικά τα μυϊκά αποθέματα κρεατίνης (4). Η έξτρα κρεατίνη στο μυ χρησιμοποιείται για παραγωγή ATP, παρέχοντας έξτρα ενέργεια πριν επέλθει ο κάματος.

Αυξάνει τη δύναμη και την ισχύ

Από τη στιγμή που η κρεατίνη αυξάνει τα επίπεδα φωσφοκρεατίνης και την παραγωγή ATP, αποδεικνύεται ότι είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα που αυξάνουν τη δύναμη και την ισχύ (5, 6). Μετά από 9 εβδομάδες χορήγησης κρεατίνης, ποδοσφαιριστές κολεγιακού πρωταθλήματος είχαν αύξηση στην απόδοση: 5,2% στις πιέσεις πάγκου (1 μέγιστη προσπάθεια), 3,8% στην άρση βαρών power clean (1 μέγιστη προσπάθεια), 8,7% σε squat (1 μέγιστη προσπάθεια), 19,6% σε υψηλής έντασης αναερόβια ισχύ και 18,4% σε υψηλής έντασης αναερόβια ικανότητα (7).

Αυξάνει τη μυϊκή μάζα

Η κρεατίνη αυξάνει το περιεχόμενο του μυός σε νερό (8), ενώ μπορεί να αυξήσει τον  αυξητικό παράγοντα IGF-1 – με καίρια σημασία στη μυϊκή ανάπτυξη (9).  Αυτές οι αλλαγές οδηγούν σε σχηματισμό νέων πρωτεϊνών και δημιουργία νέων μυϊκών ινών (10).

Η κρεατίνη επίσης μειώνει τη μυϊκή αποδόμηση μετά την άσκηση, οπότε διατηρείται μεγαλύτερο ποσό μυϊκής μάζας σε βάθος χρόνου (11). Αποτέλεσμα αυτού είναι να μπορείς να σηκώνεις περισσότερα κιλά ή να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις, ανά προπόνηση (12). Παρότι δεν θα κάνει τη διαφορά σε μια εβδομάδα, το συνολικό ποσό των κιλών που σηκώνεις, είναι βασικός παράγοντας για τη μακροπρόθεσμη μυϊκή αύξηση (12).

Μια μελέτη σε καλά προπονημένους αθλητές, βρήκε ότι η χορήγηση κρεατίνης κατάφερε να τους προσθέσει 2,6 kg μυϊκής μάζας, κατά μ.ό. (13). Ακόμα και οι γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν, όπως υποστηρίζει νέα μελέτη που βρήκε 60% αύξηση της άλιπης μάζας σώματος όταν δόθηκε συμπλήρωμα κρεατίνης (14). Επιπρόσθετα, μια ανασκόπηση 150 μελετών αναφέρει αύξηση άλιπης μάζας κατά 2,2% και μείωση λίπους κατά 3,2% από τη χορήγηση κρεατίνης (15).

Πως όμως χρησιμοποιείται η κρεατίνη;

Μέχρι νεωτέρας, φαίνεται πως η μονοϋδρική είναι η πιο αποτελεσματική (και πιο φθηνή) κρεατίνης. Οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποιούν μια υψηλή δόσης φόρτισης (20gr) για 5-7 ημέρες, που αυξάνει απότομα τη συγκέντρωση φωσφοκρεατίνης του μυός, ακολουθούμενη από δόση συντήρησης 3-5 gr/μέρα (1). Βέβαια το όφελος εξαρτάται από τα αρχικά επίπεδα κρεατίνης στο μυ: μεγαλύτερη βελτίωση παρατηρείται σε όσους έχουν μικρά αποθέματα (16).Όσο όμως αποτελεσματικό κι αν φαίνεται σαν συμπλήρωμα, η κρεατίνη δεν μπορεί να σου αποδώσει αν δεν ακολουθείς εξατομικευμένο και απόλυτα στοχευμένο σχέδιο διατροφής και εκγύμνασης (1,16).

Έχει παρενέργειες ως συμπλήρωμα;

Ξέρεις ότι μέχρι στιγμής έχουν διεξαχθεί περισσότερες από 500 μελέτες που εξετάζουν την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια της κρεατίνης;

Όπως φαίνεται βιβλιογραφικά, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει διάφορους δείκτες υγείας και γι’ αυτό χρησιμοποιείται (υπό προϋποθέσεις) στη θεραπεία διαφόρων ιατρικών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων νευρομυϊκών διαταραχών, διάσεισης, σακχαρώδη διαβήτη και απώλειας μυϊκής μάζας (1,17,18). Υπάρχουν αναφορές που υποστηρίζουν ότι μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση ακόμα και σε ραβδομυόλυση (19,20).

Ωστόσο, κάποιες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κρεατίνη προκαλεί μεν αύξηση βάρους, η οποία όμως συνίσταται σε αύξηση μυϊκής μάζας και όχι λίπους (15).

Σε ασθενείς με αιμοκάθαρση (που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι) αποδείχθηκε ότι όχι μόνο δεν προκαλεί κράμπες, αλλά αντίθετα τις μείωσε κατά 60% (21). Ξέρουμε ότι το συμπλήρωμα κρεατίνης αυξάνει τα επίπεδα κρεατινίνης στο αίμα, χωρίς όμως κάτι τέτοιο να σημαίνει ότι βλάπτει το ήπαρ ή τα νεφρά, όπως επιβεβαιώνεται ερευνητικά (1, 22, 23,24, 25). Ειδικά από την πιο μακροπρόθεσμη έρευνα εξ αυτών, διάρκειας 4 ετών (24).

Αν και υπάρχει αναφορά περιστατικού για νεφρική βλάβη σε άρρενες bodybuilders (26). Παρόλ’ αυτά, ο όγκος ερευνών που διατείνεται για το αντίθετο είναι συντριπτικά μεγαλύτερος, οπότε ίσως απλά θα ήταν καλύτερο να χρησιμοποιείται με προσοχή, όταν μιλάμε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα και υπό την επίβλεψη κλινικού διαιτολόγου ή αθλίατρου.

Τέλος, θα ήταν προτιμότερο να αποφύγεις τη λήψη κρεατίνης αν παίρνεις φάρμακα που επηρεάζουν τα νεφρά ή το συκώτι. Τέτοια φάρμακα είναι οι κυκλοσπορίνες, οι αμινογλυκοσίδες, η γενταμυκίνη, η τομπραμυκίνη και αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως η ιβουπροφαίνη κ.α. (27). Επειδή επίσης η κρεατίνη μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο του αίματός, θα πρέπει να  συμβουλευτείς ειδικό πριν ξεκινήσεις να την λαμβάνεις (28).


Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge  ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης.

References

  1. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.
  2. Earnest CP, Snell PG, Rodriguez R, Almada AL, Mitchell TL. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiol Scand. 1995 Feb; 153(2):207-9.
  3. Williams MH, Branch JD. Creatine supplementation and exercise performance: an update. J Am Coll Nutr. 1998 Jun; 17(3):216-34.
  4. Casey A, Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72(2 Suppl):607S-17S.
  5. Nissen SL, Sharp RL. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl Physiol (1985). 2003 Feb; 94(2):651-9. Epub 2002 Oct 25.
  6. Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002 Nov; 51(11):945-51.
  7. Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. Creatine supplementation during resistance training in college football athletes. Med Sci Sports Exerc. 2001 Oct; 33(10):1667-73.
  8. Häussinger D, Roth E, Lang F, Gerok W. Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet. 1993 May 22; 341(8856):1330-2.
  9. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug; 18(4):389-98.
  10. Bodine SC, Stitt TN, Gonzalez M, Kline WO, Stover GL, Bauerlein R, Zlotchenko E, Scrimgeour A, Lawrence JC, Glass DJ, Yancopoulos GD. Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat Cell Biol. 2001 Nov; 3(11):1014-9.
  11. Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985). 2001 Sep; 91(3):1041-7.
  12. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct; 24(10):2857-72.
  13. Peeters BM, et al. Effect of Oral Creatine Monohydrate and Creatine Phosphate Supplementation on Maximal Strength Indices, Body Composition, and Blood Pressure. Journal of Strength & Conditioning Research. 1999; 13(1):3-9
  14. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol (1985). 1997 Dec; 83(6):2055-63.
  15. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2):198-226.
  16. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992 Sep; 83(3):367-74.
  17. Zhu S, Li M, Figueroa BE, Liu A, Stavrovskaya IG, Pasinelli P, Beal MF, Brown RH Jr, Kristal BS, Ferrante RJ, Friedlander RM. Prophylactic creatine administration mediates neuroprotection in cerebral ischemia in mice. J Neurosci. 2004 Jun 30; 24(26):5909-12.
  18. Felber S, Skladal D, Wyss M, Kremser C, Koller A, Sperl W. Oral creatine supplementation in Duchenne muscular dystrophy: a clinical and 31P magnetic resonance spectroscopy study. Neurol Res. 2000 Mar; 22(2):145-50.
  19. Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell Biochem. 2007; 46:275-89.
  20. Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med. 2008 Jul; 42(7):567-73.
  21. Chang CT, Wu CH, Yang CW, Huang JY, Wu MS. Creatine monohydrate treatment alleviates muscle cramps associated with haemodialysis. Nephrol Dial Transplant. 2002 Nov; 17(11):1978-81.
  22. Bizzarini E, De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec; 44(4):411-6.
  23. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep; 30(3):155-70.
  24. Schilling BK, Stone MH, Utter A, Kearney JT, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O’Bryant HS, Fry AC, Starks M, Keith R, Stone ME. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc. 2001 Feb; 33(2):183-8.
  25. Robinson TM, Sewell DA, Casey A, Steenge G, Greenhaff PL. Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Br J Sports Med. 2000 Aug; 34(4):284-8.
  26. Thorsteinsdottir B, Grande JP, Garovic VD. Acute renal failure in a young weight lifter taking multiple food supplements, including creatine monohydrate. J Ren Nutr. 2006 Oct; 16(4):341-5.
  27. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001 Jun; 53(2):161-76.
  28. Opt Eijnde B, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 2001 Jan; 50(1):18-23.