10 τρόποι να πετύχεις, χωρίς να πιεστείς από τα «πρέπει»!

Πολύ συχνά, ανακαλύπτω ότι, παρά τις όποιες καλές προθέσεις, είναι αρκετοί όσοι δεν μπορούν να βρουν πραγματικό κίνητρο για να αλλάξουν το σωματικό τους βάρος, την εικόνα σώματος ή ακόμα και να προσπαθήσουν να βελτιώσουν τους δείκτες υγείας τους.

Για αυτούς, η όποια προσπάθεια είναι Γολγοθάς και ασύλληπτα δύσκολη αποστολή, οπότε φυσιολογικά έχουν πολύ μικρή συμμόρφωση και συμμετοχή σε ό,τι σχεδιάζουμε (από κοινού!) ως πλάνο παρέμβασης.

Εσύ τι κίνητρο έχεις για να αλλάξεις την καθημερινότητά σου;

Για όσους λοιπόν νομίζουν ότι το κλειδί της επιτυχίας είναι η αυστηρότητα και η πειθαρχία, εγώ θα αντιπαραβάλλω σήμερα μια μόνο λέξη: το κίνητρο! Από εκεί ξεκινούν τα πάντα: αν βρεις ή αναγνωρίσεις τα δικά σου (όχι για άλλον) κίνητρα θα συμμετέχεις, θα συνεργαστείς, θα μάθεις και θα επιτύχεις πολύ πιο εύκολα. Χωρίς να νιώθεις την πίεση του «πρέπει» ή «μου επιβάλλεται».

Ευτυχώς πάλι, το κίνητρο είναι κάτι που μπορείς να δουλέψεις ώστε να ενισχυθεί. Παρακάτω θα διαβάσεις 10 τρόπους να βρεις και να ενισχύσεις τα κίνητρά σου, ώστε να κάνεις μια πραγματικά επιτυχημένη προσπάθεια αλλαγής βάρους και εικόνας ή βελτίωσης της υγείας σου.

  1. Βρες πρώτα γιατί θέλεις να αλλάξεις

Προσπάθησε να αποτυπώσεις σε ένα χαρτί όλους εκείνους τους λόγους για τους οποίους θέλεις να χάσεις βάρος. Ξεκαθάρισε ποιοι από αυτούς προέρχονται από εσένα μόνο και όχι από τρίτους (π.χ. γιατρό, σύζυγο-σύντροφο, φίλο-φίλη, συνάδελφο κ.α.). Από αυτούς βάλε σε προτεραιότητα ότι εσένα μπορεί να κάνει ευτυχισμένο αν το επιτύχεις ως στόχο. Για παράδειγμα, το να αποτρέψεις την εκδήλωση σακχαρώδη διαβήτη, να μπορείς να παίξεις με τα παιδιά ή τα εγγόνια σου, να φορέσεις εκείνα τα ρούχα που ετοιμάζεσαι να δώσει γιατί δεν πιστεύεις ότι θα σου χωρέσουν ποτέ ξανά, να βελτιώσεις την αυτοπεποίθηση ή την αυτοεκτίμησή σου. Πρόσεξε όμως, όλα αυτά πρέπει να προέρχονται από εσένα (και για εσένα) για να έχουν αντίκτυπο και αποτέλεσμα (1).

  1. Θέσε ρεαλιστικούς στόχους

Είπαμε να στοχεύεις ψηλά, αλλά να μπορείς να πιάσεις και το στόχο κάποια στιγμή, ε; Ξέχνα όλες τις μεγαλόστομες υποσχέσεις που έχεις ακούσει κατά καιρούς και στόχευσε καταρχήν στο να χάσεις 5-10% του αρχικού βάρους, με το μισό αυτού κατά προτίμηση από λίπος. Τι κι αν είσαι 100 και πλέον κιλά; Ο πρώτος στόχος σου θα πρέπει να είναι να χάσεις 5-10 κιλά! Στην πράξη, αυτή και μόνο η αλλαγή θα βελτιώσει σημαντικά τον έλεγχο σακχάρου στο σώμα, την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης, τον πόνο στις αρθρώσεις, ακόμα και τον κίνδυνο και κάποιους τύπους καρκίνων (2,3).

  1. Βάλε παράλληλους στόχους, κατά τη διάρκεια της προσπάθειας

Μην κλειδώνεις στο μυαλό σου τον τελικό στόχο, αλλά βάλε ενδιάμεσους στόχους κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, ώστε να λαμβάνεις ανατροφοδότηση και κουράγιο καθ’ όλη τη διάρκειά της. Οι ενδιάμεσοι – πρωτεύοντες αυτοί στόχοι καλό θα είναι να μην αφορούν ή σχετίζονται με το φαγητό. Η χρησιμότητά τους αποδεικνύεται και ερευνητικά, μιας και σε δείγμα 126 υπέρβαρων γυναικών όσες ήταν συγκεντρωμένες σε πρωτεύοντες στόχους ήταν και περισσότερο αποτελεσματικές στην διαδικασία απώλεια βάρους (1). Ένα παράδειγμα ανάλογου πρωτεύοντα στόχου είναι το να ασκηθείς 4 φορές την εβδομάδα.

  1. Αντάμειψε εαυτόν για τις επιτυχίες σου

Πρέπει οπωσδήποτε να απονείμεις τα εύσημα στον εαυτό σου, κάθε φορά που πιάνεις κάποιο μικρό, μεγάλο ή ενδιάμεσο στόχο. Κάτι τέτοιο θα τονώσει την πίστη στις δυνάμεις σου και θα αυξήσει το κίνητρό σου (1). Βέβαια, αυτό που θα πρέπει να γιορτάζεις είναι οι αλλαγές στη (διατροφική) συμπεριφορά και όχι στη ζυγαριά.

Αντίστοιχα, η ανταμοιβή σου δεν μπορεί να είναι φαγώσιμη, αλλά π.χ. ένας δίσκος, ένα ταξίδι, ένα καινούριο ρούχο, ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια, μια ιδιαίτερη βραδινή έξοδος κτλ.

 

  1. Δεσμεύσου, για τη διάρκεια της θεραπείας

Έρευνες υποδεικνύουν ότι η εξαρχής δέσμευση, για την πραγματοποίηση παρέμβασης στην καθημερινότητα, αυξάνει σημαντικά την επίτευξη στόχων και την αποτελεσματικότητα της προσπάθειας (4). Η δέσμευση αυτή εκτός από προφορική (προς το θεραπευτή ή το περιβάλλον σου), καλό θα ήταν να είναι και οικονομική – ώστε να σχεδιάσεις το budget και το χρόνο/κόπο που θα αφιερώσεις στην προσπάθειά σου.

  1. Σκέψου και μίλα με θετικό πρόσημο

Όσοι έχουν θετικές προσδοκίες και νιώθουν αυτοπεποίθηση ότι μπορούν να επιτύχουν τους στόχους που θέτουν, τείνουν να χάνουν περισσότερο βάρος (5). Επίσης, όσοι χρησιμοποιούν «λόγια αλλαγής» (change talk) – δηλ. δηλώσεις περί συμπεριφορικής αλλαγής και βημάτων προς επίτευξη των στόχων – είναι πιο πιθανό να ακολουθούν ένα προκαθορισμένο σχέδιο (6). Επιπλέον, η συζήτηση για τα βήματα που θα κάνεις, είναι επίσης μια δέσμευση δράσης.

Αντίθετα, έρευνες δείχνουν ότι όσοι περνούν χρόνο φαντασιάζομενοι το ονειρεμένο βάρος τους (mental indulging) είναι λιγότερο πιθανό να επιτύχουν το στόχο τους. Αντ’ αυτού, αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να προβάλεις και να προετοιμαστείς για τα πιθανά εμπόδια που μπορεί να βρεις στο δρόμο σου (mental contrasting) (5).

  1. Προετοιμάσου για τις προκλήσεις και τα εμπόδια

Πρέπει να καταλάβεις ότι πάντα/κάθε μέρα μπορεί δυνητικά να προκύψουν προβλήματα και εμπόδια. Ακόμα όμως και η πιο δύσκολη συγκυρία είναι στην πράξη και το καλύτερο test για τις δυνάμεις σου και την πορεία τροποποίησης της συμπεριφοράς σου. Δεν μπορεί να είναι δικαιολογία (π.χ. δεν μπορούσα, δεν άντεξα, δεν αντιστάθηκα κτλ), αλλά ευκαιρία για να αποφασίσεις και να δράσεις διαφορετικά, αυτή τη φορά.

Στις δυσκολίες βέβαια θα πρέπει να συμπεριλάβεις το συναισθηματικό φαγητό,  τις διακοπές, τα ταξίδια, τις κοινωνικές εκδηλώσεις, το φαγητό εκτός σπιτιού κ.α.

Γι’ αυτό ακριβώς, πρέπει να μάθεις να προβλέπεις τις δυσκολίες, να μην φέρνεις τον εαυτό σου σε αδιέξοδα και να αποκτήσεις (με καθοδήγηση) δεξιότητες για να είσαι ευέλικτος και αποτελεσματικός υπό πίεση. Με αυτό τον τρόπο θα είναι πάντα συγκεντρωμένος, χωρίς να χάνεις το κουράγιο και το κίνητρό σου (7).

  1. Μην στοχεύεις την τελειότητα και δώσε… άφεση

Δεν πρέπει να είσαι τέλειος στην πράξη για να χάσεις βάρος. Πρέπει να είναι απλά (τεχνικά) καλύτερος και να μπορεί να δικαιολογείς τις επιλογές σου, ως μέρος του μεγαλύτερου και μακρόπνοου σχεδίου. Άλλωστε, αν είσαι άνθρωπος του «όλα ή τίποτα», είναι πολύ πιθανό να έχεις μεγάλα προβλήματα να επιτύχεις τους στόχους σου (8).

Γι’ αυτό, αντί να διαιωνίζεις τις κακές επιλογές και να «μαστιγώνεις» τον εαυτό σου στη συνέχεια, περιόρισε τη «ζημιά» και μπες νωρίς στον… ίσιο δρόμο. Ένα λάθος δεν θα σου στερήσει ό,τι χτίζεις με κόπο. Μια σειρά από λάθη όμως, σίγουρα θα σου στερήσει το κίνητρο να συνεχίσεις (7).

  1. Αγάπησε και εκτίμησε το σώμα σου

Προφανώς, για να θέλεις να αλλάξεις, όλο και κάτι σου… φταίει στο σώμα σου. Έλα όμως που, όπως αποδεικνύεται αυτή η «απέχθεια» φταίει σε μεγάλο βαθμό που επιδεινώνεται – αντί να βελτιώνεται η εικόνα σου (9,10). Αντίθετα, όσο χάνεις έστω και λίγο βάρος είναι πιο πιθανό να συνεχίσεις να σε βοηθάς και να «πιάσεις» τους στόχους σου (11). Για να βελτιώσεις λοιπόν την εικόνα που έχεις για το σώμα σου: ξεκίνα να ασκηθείς και να εκτιμήσεις του τι μπορεί να κάνει, κάνε ένα μασάζ ή ένα μανικιούρ, φόρα ρούχα που σε κολακεύουν, αλλά και σταμάτα να σε συγκρίνεις με τους άλλους.

  1. Αναζήτησε εξειδικευμένη επαγγελματική βοήθεια

Λαμβάνοντας υπ’ όψιν τα παραπάνω, νομίζω καταλαβαίνεις πως κανένα πρόβλημα με το φαγητό δεν μπορεί να λυθεί με  ένα χαρτάκι (σ.σ. δίαιτα). Όταν το ζητούμενο είναι να γίνουν ουσιαστικές τομές στην καθημερινότητα – που πολλές φορές δεν σχετίζονται με τι θα φας ή όχι – τι νόημα έχει το νούμερο που βλέπεις στη ζυγαριά; Πόσο μάλλον όταν δεδομένα, αν δεν έχεις εκπαιδευτεί και αποκτήσει εφόδια, η διαφορά θα είναι απίστευτα προσωρινή. Προφανώς λοιπόν δεν είναι κάτι που μπορείς να κάνεις μόνος σου (ή ακολουθώντας μόνο το «χαρτάκι σου»), αναζήτησε ουσιαστική βοήθεια (6) για να επιτύχεις πραγματικά τους στόχους σου.


Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης

References

  1. Pearson, ES. Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: a systematic literature review examining intervention components. Patient Educ Couns. 2012 Apr; 87(1):32-42.
  2. Freedman MR, King J, Kennedy E. Popular diets: a scientific review. Obes Res. 2001 Mar; 9 Suppl 1:1S-40S.
  3. Wing RR, Lang W, Wadden TA, Safford M, Knowler WC, Bertoni AG, Hill JO, Brancati FL, Peters A, Wagenknecht L; Look AHEAD Research Group. Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2011 Jul; 34(7):1481-6.
  4. Hayes SC, Rosenfarb I, Wulfert E, Munt ED, Korn Z, Zettle RD. Self-reinforcement effects: An artifact of social standard setting? Journal of Applied Behavior Analysis. 1985; 18(3):201-214.
  5. Benyamini Y, and O Raz. “I Can Tell You If I’ll Really Lose All That Weight”: Dispositional and Situated Optimism as Predictors of Weight Loss Following a Group Intervention. Journal of Applied Social Psychology 2007; 37: 844–861
  6. Copeland L, McNamara R, Kelson M, Simpson S. Mechanisms of change within motivational interviewing in relation to health behaviors outcomes: a systematic review. Patient Educ Couns. 2015 Apr; 98(4):401-11
  7. National Heart, Lung, and Blood Institute in cooperation with The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults: the evidence report. NIH Publication 1998; 98-4083.
  8. Teixeira PJ, Silva MN, Mata J, Palmeira AL, Markland D. Motivation, self-determination, and long-term weight control. The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2012; 9:22.
  9. Elfhag K, Rössner S. Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Obes Rev. 2005 Feb; 6(1):67-85.
  10. Teixeira PJ, Palmeira AL, Branco TL, Martins SS, Minderico CS, Barata JT, Silva AM, Sardinha LB. Who will lose weight? A reexamination of predictors of weight loss in women. Int J Behav Nutr Phys Act. 2004 Aug 2; 1(1):12.
  11. Palmeira AL, Branco TL, Martins SC, Minderico CS, Silva MN, Vieira PN, Barata JT, Serpa SO, Sardinha LB, Teixeira PJ. Change in body image and psychological well-being during behavioral obesity treatment: Associations with weight loss and maintenance. Body Image. 2010 Jun; 7(3):187-93.

Μοιραστείτε το περιεχόμενο της σελίδας ...
Email this to someonePrint this pageShare on Facebook0Share on Google+0Share on LinkedIn0Tweet about this on Twitter

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , ,