Αν δεν έχεις κοιμηθεί αρκετά, θα ξυπνήσεις κουρασμένος, χωρίς ενέργεια και διάθεση. Και τότε ούτε ένα «καζάνι» καφέ, αλλά ούτε κι ένα «βουνό» φαγητό μπορεί να σε στρώσει…Κι άντε άλλο είναι μια μέρα, κι άλλο να γίνεται καθημερινά. Απλά δεν βγαίνει ούτε η μέρα, αλλά ούτε κι εβδομάδα –από ένα σημείο και πέρα…

Τι χρειάζομαι τον ύπνο, χάσιμο χρόνου είναι…

Μην υποτιμάς λοιπόν τον ύπνο σου, δεν είναι χάσιμο χρόνου και σίγουρα και δεν αξίζει να τον στερήσε για να… μεγαλώσεις την ημέρα.

Ένας καλός ύπνος είναι τρομερά σημαντικός για τη συνολική σου υγεία: μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκδήλωσης χρόνιων νοσημάτων, να κρατά υγιή τον εγκέφαλο και το πεπτικό, αλλά και να διεγείρει το ανοσοποιητικό σου σύστημα (1). Γενικά συστήνονται 7 έως 9 ώρες αδιάλειπτου ύπνου κάθε βράδυ, αν και πολλοί από εμάς… με το ζόρι καταφέρνουν τις 6 ώρες (2). Όσο κι αν καταφέρεις πάντως, είναι απαραίτητο ο ύπνος σου να είναι βαθύς, ποιοτικός, χωρίς διαλλείματα.

Κι αφού δεν κοιμάμαι εύκολα, τι να κάνω;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να βελτιώσεις τον ύπνο σου, όπως είδαμε σε παλιότερη ανάρτηση, συμπεριλαμβανομένων κάποιων αλλαγών στη διατροφή σου. Στο πλαίσιο αυτό, παραθέτω παρακάτω τα 9 καλύτερα τρόφιμα που μπορείς να καταναλώσεις πριν ξαπλώσεις, ώστε να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου σου.

Πρόσεχε όμως, οι προτάσεις μου έχουν ποιοτικά κριτήρια, όχι ποσοτικά. Οπότε, μην το παρακάνεις, δεν θα έχεις περισσότερο όφελος! Άλλωστε, για τα περισσότερα από τα παρακάτω χρειαζόμαστε περισσότερα ερευνητικά δεδομένα, προτού τα θεωρήσουμε δεδομένη γνώση.

Αμύγδαλα. Υποστηρίζεται ότι τα αμύγδαλα, πέραν των ευεργετικών επιδράσεων στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδη διαβήτη (3), είναι μια καλή πηγή της ορμόνης μελατονίνης (που ρυθμίζει τον ύπνο) (4). Παράλληλα, περιέχοντας τρυπτοφάνη βοηθούν στην αύξηση της ενδογενούς παραγωγής μελατονίνης από τον εγκέφαλο, ενώ σε συνδυασμό με το περιεχόμενο μαγνήσιο θεωρείται ότι μπορεί να βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου (5). Επιπρόσθετα, μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης – ορμόνης του στρες – που διαταράσσουν τον ύπνο (5,6). Ωστόσο, οι έρευνες μέχρι στιγμής δεν έχουν δώσει οριστική απάντηση για τη συμβολή των αμυγδάλων στην ποιότητα ύπνου.

Καρύδια. Παρόμοια, τα καρύδια είναι από τις καλύτερες πηγές μελατονίνης (3), οπότε μπορεί να βοηθήσουν τον ύπνο σου. Επιπρόσθετα, παρέχουν α-λινολενικό οξύ, ένα τύπο ω-3 λιπαρού οξέος που μετατρέπεται σε δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) στο σώμα. Το DHA μπορεί, με τη σειρά του, να αυξήσει την παραγωγή της ορμόνης σεροτονίνης, που μετέχει στη ρύθμιση του υπνικού σου κύκλου (7). Δυστυχώς όμως, τα μέχρι στιγμής ερευνητικά δεδομένα που υπάρχουν για τη σχέση καρυδιών και ύπνου είναι ανεπαρκή ακόμα.

Γαλοπούλα. Υπάρχουν αναφορές που συσχετίζουν το κρέας της γαλοπούλας με την επιτάχυνση της νύστας, παρ’ ότι δεν έχουμε ερευνητικά αποτελέσματα που να υποστηρίζουν κάτι τέτοιο. Κάτι τέτοιο όμως θα μπορούσε να εξηγηθεί  από τα υψηλό περιεχόμενό της σε τρυπτοφάνη, που προάγει την έκκριση μελατονίνης στον εγκέφαλο (8). Αφετέρου, μια μελέτη υποστηρίζει ότι η κατανάλωση μέτριας ποσότητας πριν να ξαπλώσουμε σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας (9).

Χαμομήλι. Δεν νομίζω ότι χρειάζεται να πείσω για το αν το χαμομήλι πρέπει να συμπεριληφθεί στη λίστα, είναι σχεδόν αυταπόδεικτο. Από το κλάμα του μωρού μέχρι το «ζεστό» της γιαγιάς για να χαλαρώσει… Και τι δεν κάνει: μειώνει την ένταση φλεγμονής, βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει την ένταση που νιώθεις, ενώ βελτιώνει και την όψη του δέρματος (10). Επί του προκειμένου όμως, το χαμομήλι περιέχει το αντιοξειδωτικό επιγενίνη που προσδένεται σε ειδικούς υποδοχείς στον εγκέφαλο, ώστε να προκαλέσει νύστα και να μειώσει την αϋπνία (10). Μια μελέτη σε 34 ενήλικες, έδειξε ότι όσοι κατανάλωσαν 270 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού, 2 φορές ημερησίως για 28 μέρες, αποκοιμήθηκαν 15 λεπτά νωρίτερα και ξύπνησαν λιγότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας, σε σχέση με όσους δεν το έλαβαν (11). Παρόμοια, γυναίκες που κατανάλωσαν χαμομήλι για 2 εβδομάδες ανάφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης (12).

Ακτινίδιο. Να λοιπόν κάτι που δεν φανταζόσουν, αν και όπως δεις τα ακτινίδια μπορεί να είναι ίσως από τις καλύτερες τροφές που μπορεί να καταναλώσεις πριν τον ύπνο. Σε μια μελέτη διάρκειας 4 εβδομάδων, 24 ενήλικες κατανάλωναν 2 ακτινίδια μια ώρα πριν ξαπλώσουν κάθε βράδυ. Στο τέλος της έρευνας, οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν 42% πιο γρήγορα σε σχέση με όταν ξάπλωναν χωρίς να φάνε κάτι πριν. Επιπλέον, η ικανότητα τους να κοιμηθούν ολόκληρη τη νύχτα χωρίς να ξυπνήσουν βελτιώθηκε κατά 5%, ενώ ο συνολικός χρόνος ύπνος αυξήθηκε κατά 13% (13).  Η ευεργετική τους δράση θεωρητικά αποδίδεται στην περιεχόμενη σεροτονίνη, μια ορμόνη που βοηθά να ρυθμιστεί ο υπνικός σου κύκλος (14).  Παράλληλα, τα αντιοξειδωτικά τους (π.χ. βιταμίνη C, καροτενοειδή), μπορεί να μετέχουν εν μέρει στην προώθηση της… νύστας, περιορίζοντας τη φλεγμονή (15).

Χυμός κερασιών. Ο στυφός χυμός κερασιών (tart cherry juice) έχει εκπληκτικές ιδιότητες, προστατεύοντας τα κύτταρα από την επιβλαβή φλεγμονή, που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια νοσήματα όπως ο διαβήτης και η καρδιοπάθειες (16). Επίσης, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ύπνου, χάρις την υψηλή ποσότητα μελατονίνης που περιέχει (8). Σε μια μελέτη μάλιστα, ενήλικες με αϋπνία που κατανάλωναν 237 ml χυμού κερασιού 2 φορές ημερησίως, για 2 εβδομάδες, κοιμήθηκαν  1,5 ώρα περισσότερο και ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου (17).

Λιπαρά ψάρια. Ο συνδυασμός βιταμίνης D και ω-3 λιπαρών οξέων στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, τόνος, πέστροφα, σκουμπρί)  έχει τη δυνατότητα να ενισχύει την ποιότητα ύπνου, καθώς και τα δυο συστατικά αποδεικνύεται ότι αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης (18,19). Σε μια μελέτη, άντρες που κατανάλωναν 300gr σολομού Ατλαντικού 3 φορές εβδομαδιαίως, για 6 μήνες, αποκοιμιόντουσαν 10 λεπτά νωρίτερα σε σχέση με άντρες που έτρωγαν κοτόπουλο, μοσχάρι ή χοιρινό (20).  Η επίδραση αυτή αποδίδεται στην περιεχόμενη βιταμίνη D του σολομού.

Τσάι πασιφλόρας (σ.σ. λουλούδι του πάθους). Πρόκειται για τσάι από το βότανο πασιφλόρα, που έχει μελετηθεί για τις καταπραϋντικές του ιδιότητες και τη δυνατότητα να μειώνει την ένταση. Θεωρείται ότι η περιεχόμενη επιγενίνη, όπως και στο χαμομήλι, είναι υπεύθυνη για αυτές τις δράσεις (21). Υπάρχουν επίσης δεδομένα που υποστηρίζουν πως η κατανάλωσης τσαγιού πασιφλόρας αυξάνει την παραγωγή GABA (γ-αμινοβουτυρικού οξέος) στον εγκέφαλο, μιας ουσίας που αναστέλλει τη δράση άλλων στρεσογόνων παραγόντων, όπως είναι το γλουταμινικό οξύ (22).  Σε μια μελέτη 7 ημερών άλλωστε, 41 ενήλικες κατανάλωσαν μια κούπα τσάι πασιφλόρας πριν τον ύπνο και ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου με αυτό (23).

Λευκό ρύζι. Υπάρχει η θεωρία ότι η κατανάλωση τροφών υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι το λευκό ρύζι, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ύπνου. Σε μια μελέτη, συγκρίθηκαν οι συνήθειες ύπνου 1848 ανθρώπων, με βάση την πρόσληψη λευκού ρυζιού, ψωμιού ή noodles. Βρέθηκε ότι η υψηλότερη κατανάλωση λευκού ρυζιού συσχετίζεται με καλύτερο ύπνο και μεγαλύτερη διάρκειά του (24). Αναφέρθηκε επίσης, ότι η κατανάλωση λευκού ρυζιού είναι πιο αποτελεσματική, αν λαμβάνει χώρα τουλάχιστον μια ώρα πριν την κατάκλιση (8).

Βαλεριάνα. Αντίθετα με τις βενζοδιαζεπίνες (σ.σ. υπνωτικά), το βότανο βαλεριάνα όταν χρησιμοποιείται για την αϋπνία, αυξάνει το χρόνο του βαθιού και REM ύπνου. Μια μετανάλυση 16 μελετών, με συνολικό δείγμα 1093 ασθενών, κατέληξε ότι το εκχύλισμα βαλεριάνας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, χωρίς να προκαλεί παρενέργειες (25).

Υπάρχουν κι άλλες τροφές που μπορεί να σε βοηθήσουν

Αρκετά ακόμα τρόφιμα εικάζεται ότι μπορούν να επιδράσουν στην ποιότητα ύπνου, αλλά δεν έχουν μελετηθεί ειδικά για αυτόν το σκοπό.

Γάλα: μια ακόμα πηγή τρυπτοφάνης, επιδρά στους μεγαλύτερους σε ηλικία, ειδικά όταν λαμβάνεται μαζί με μελατονίνη (26).

Μπανάνα: καλή πηγή μαγνησίου και τρυπτοφάνης (26).

Βρώμη: καθώς περιέχει μεγάλο ποσοστό υδατανθράκων, έχει αναφερθεί ότι προκαλεί… νύστα, όταν καταναλώνεται πριν τον ύπνο (4). Επιπλέον, περιέχει μελατονίνη.

Τυρί τύπου cottage: περιέχει καζεΐνη, μια πρωτεΐνη γάλακτος που διατηρεί την μυϊκή αποκατάσταση και αύξηση κατά τη διάρκεια της νύχτας, όταν καταναλώνεται πριν την κατάκλιση (27).

Μην φας όμως και πέσεις αμέσως…

Όπως είδαμε, κάποια από τα παραπάνω τρόφιμα μπορούν όντως να καλυτερέψουν τον ύπνο σου: άλλα περισσότερο, άλλα λιγότερο. Ιδανικά, ό,τι από αυτά διαλέξεις να δοκιμάσεις, καλό είναι να γευματίσεις 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να αποφύγεις γαστρεντερικά προβλήματα – όπως είναι η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.


Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης

 References

  1. Eugene AR, Masiak J. The Neuroprotective Aspects of Sleep. MEDtube science. 2015; 3(1):35-40.
  2. Lichtenstein GR. The Importance of Sleep. Gastroenterology & Hepatology. 2015; 11(12):790.
  3. Ros E. Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients. 2010; 2(7):652-682.
  4. Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367
  5. Zeng Y, Yang J, Du J, et al. Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. Current Signal Transduction Therapy. 2014; 9(3):148-155.
  6. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences. 2012; 17(12):1161-1169.
  7. Grosso G, Galvano F, Marventano S, et al. Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2014; 2014:
  8. Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Medicine (Auckland, N.z). 2014; 44(Suppl 1):13-23.
  9. St-Onge MP, Mikic A, and CE Pietrolungo. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 September; 7(5): 938–949.
  10. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: a herbal medicine of the past with bright future. Molecular medicine reports. 2010; 3(6):895-901.
  11. Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: A randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2011; 11:78.
  12. Chang SM, Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016 Feb; 72(2):306-15.
  13. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, and JF Liu. Effect of Kiwifruit Consumption on Sleep Quality in Adults with Sleep Problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2011; doi: 10.6133/apjcn.2011.20.2.05
  14. Ramakrishna A, Giridhar P, Ravishankar GA. Phytoserotonin: A review. Plant Signaling & Behavior. 2011; 6(6):800-809.
  15. Kanagasabai T, Ardern CI. Inflammation, Oxidative Stress, and Antioxidants Contribute to Selected Sleep Quality and Cardiometabolic Health Relationships: A Cross-Sectional Study. Mediators of Inflammation. 2015; 2015:824589.
  16. Shukitt-Hale B, Kelly ME, Bielinski DF, Fisher DR. Tart Cherry Extracts Reduce Inflammatory and Oxidative Stress Signaling in Microglial Cells. Klimis-Zacas D, ed. Antioxidants. 2016; 5(4):33.
  17. Liu A, Tipton R, Pan W, Finley J, Prudente A, Karki N, Losso J, and F Greenway. Tart cherry juice increases sleep time in older adults with insomnia (830.9). The FASEB Journal 2014 28:1_supplement
  18. Patrick RP, Ames BN. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J. 2015 Jun; 29(6):2207-22.
  19. Grosso G, Galvano F, Marventano S, et al. Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2014; 2014:313570.
  20. Hansen AL, Dahl L, Olson G, et al. Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine. 2014; 10(5):567-575.
  21. Rodriguez-Fragoso L, Reyes-Esparza J, Burchiel S, Herrera-Ruiz D, Torres E. Risks and Benefits of Commonly used Herbal Medicines in México. Toxicology and applied pharmacology. 2008; 227(1):125-135.
  22. Lydiard RB. The role of GABA in anxiety disorders. J Clin Psychiatry. 2003; 64 Suppl 3:21-7.
  23. Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011 Aug; 25(8):1153-9.
  24. Yoneyama S, Sakurai M, Nakamura K, et al. Associations between Rice, Noodle, and Bread Intake and Sleep Quality in Japanese Men and Women. Brock G, ed. PLoS ONE. 2014; 9(8):e105198.
  25. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. The American journal of medicine. 2006; 119(12):1005-12.
  26. Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International Journal of Tryptophan Research : IJTR. 2009; 2:45-60.
  27. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug; 44(8):1560-9.