5 τρόποι για να γεμίσεις τους μύες με ενέργεια, χωρίς όμως να αυξήσεις το λίπος σου!

Είναι λογικό να μην… βγαίνει η 2η ή 3η προπόνηση της εβδομάδας και να νιώθεις ότι ξεμένεις από ενέργεια, ενώ «προσέχεις» το τι τρως; Μήπως κάτι γίνεται λάθος;  

Είναι δυνατόν ωστόσο να φας για να «εξυπηρετήσεις» την άσκηση, χωρίς να αυξάνεις το λίπος σου;

***

Ποιος είναι ο μεγαλύτερος «φόβος» όσων προσπαθούν να συνδυάσουν διατροφή με άσκηση;

Μα φυσικά, να μην αυξήσουν το λίπος τους, προσπαθώντας να «ταΐσουν» την προπόνηση!

Και όντως, το τι χρειάζεται να φας και πότε είναι κρίσιμο, ώστε να κατευθυνθεί το φαγητό στους μύες και όχι στο λιπώδη ιστό.

Παρακάτω, θα εξηγήσω το πρόβλημα και την επιστημονικά τεκμηριωμένη του λύση!

Αλήθεια, πόσα ξέρεις για το πως επηρεάζεται το σώμα από την άσκηση;

Όταν γυμνάζεσαι, οι μύες σου χρησιμοποιούν τα αποθέματα τους σε γλυκογόνο – μια αλυσίδα από μόρια γλυκόζης – για ενέργεια. Ανάλογα με το είδος της άσκησης, συμμετέχουν διαφορετικά ενεργειακά συστήματα: σε προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις το σώμα χρησιμοποιεί φωσφοκρεατίνη και γλυκόζη από το αίμα, το ήπαρ και τους μύες κατά κύριο λόγο. Αντίθετα σε αερόβια/ αντοχής  προπόνηση το σώμα χρησιμοποιεί γλυκόζη (όπως και παραπάνω) και λίπος, για ενέργεια (1).

Ως συνέπεια και στις δυο περιπτώσεις, το αποθηκευμένο στους μύες γλυκογόνο εξαντλείται. Επιπλέον, κάποιες πρωτεΐνες των μυών καταστρέφονται και σπάνε (2,3). Μετά την προπόνηση, το σώμα προσπαθεί να αποκαταστήσει τις αποθήκες γλυκογόνου, να επιδιορθώσει και να αναδομήσει τις μυϊκές πρωτεΐνες.

Όταν ξεμένεις από ενέργεια, δεν μπορείς και να αποδώσεις…

Και ενώ όλο το βάρος φαίνεται να πέφτει στην ημερησία πρόσληψη πρωτεΐνης, στην πραγματικότητα ό,τι άσκηση και να κάνεις για να έχεις αξιώσεις… απόδοσης πρέπει να γεμίζεις και να αποκαθιστάς τα αποθέματα ενέργειας – άρα γλυκογόνου – των μυών.

Και μην το ακούς… μακρινό, ό,τι σχέση και αν έχεις με την προπόνηση. Για να έχει επίπτωση η άσκηση στο σώμα σου, πρέπει συνεχώς να αυξάνεις την ένταση που προπονείσαι, άρα να αυξάνεις σταδιακά την απόδοσή σου (4,5). Με τον τρόπο αυτό, στοχεύουμε η 2η προπόνηση της εβδομάδας να είναι καλύτερη από την 1η, αλλά και η 3η καλύτερη σε απόδοση από τη 2η. Όχι να έρχεται Παρασκευή και να μην μπορείς να πάρεις… τα πόδια σου!

Μην ψάχνεις τη μεγαλύτερη μπριζόλα…

Και για να μην σου συμβαίνει, χρειάζεται να αποκαθιστάς πραγματικά τα αποθέματα ενέργειας των μυών μετά την προπόνηση, όχι να ψάχνεις την πιο μεγάλη μπριζόλα επειδή… κουράστηκες! Άλλωστε, η πρωτεΐνη που τρως, για να αξιοποιηθεί από τους μύες πρέπει να συγχορηγηθεί με γλυκόζη (από την κατανάλωση υδατανθράκων, σε αναλογίες μάλιστα 4/1 ή 3/1 υδατάνθρακες/πρωτεΐνη), μόνη της δεν κάνει και πολλά πράγματα (6).

Όπως λοιπόν καταλαβαίνεις, το τι θα καταφέρεις με την προπόνησή σου είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με τα επίπεδα ενέργειας – γλυκογόνου των μυών, πριν και μετά την προπόνηση.

Να πως θα γεμίσεις τις μπαταρίες…

Για να σε βοηθήσω λοιπόν, σου παραδίδω  5 επιστημονικά τεκμηριωμένους τρόπους για να γεμίσεις ενέργεια και να αυξήσεις την απόδοσή σου.

Κάνε τουλάχιστον 5 γεύματα την ημέρα. Η κατανάλωση αρκετών γευμάτων εντός της ημέρας αποδεικνύεται πως επιφέρει μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου και συγκριτικά μικρότερη αποθήκευση λίπους. Ο επιμερισμός της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων (timing) σε περισσότερα των 5 γευμάτων, φαίνεται πως ευνοεί την μεγαλύτερη πρόσληψης γλυκόζης και κατ’ επέκταση το σχηματισμό γλυκογόνου έναντι της αποθήκευση σωματικού λίπους (7).

Τροφοδότησε την προπόνησή σου. Είναι σημαντικό να καταλάβεις πως όταν αυτό που δίνεις, αξιοποιείται από το σώμα για να καλύψει τις ανάγκες του, ό,τι καταναλώνεις δεν θα σε… παχύνει! Κατ΄ αναλογία, οι υδατάνθρακες που πρέπει να καταναλώσεις πριν την προπόνηση έχουν ως στόχο την προστασία από του μυϊκού ιστού και την υποστήριξη των αποθεμάτων γλυκογόνου. Σχετικά μικρή ποσότητα από αυτούς μπορεί να αποθηκευθεί ως λίπος. Αντίστοιχα, ότι λαμβάνεις μετά την προπόνηση αξιοποιείται στην αναπλήρωση του γλυκογόνου που έχει εξαντληθεί από την άσκηση (8). Το κλειδί στην περίπτωση αυτή είναι να γνωρίζεις τι και πόσο θα πρέπει να καταναλώσεις για να γίνεις αποτελεσματικός.

Αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η ευαισθησία στην ινσουλίνη αφορά την ευκολία διαχείρισης των υδατανθράκων από το σώμα. Στην περίπτωση αντίστασης στις δράσεις της ινσουλίνης, η αξιοποίηση των υδατανθράκων από το μυ γίνεται πιο δύσκολα, οπότε αποθηκεύεται σε μεγαλύτερο ποσοστό ό,τι καταναλώσεις, λόγω επαγόμενης υπερινσουλιναιμίας (8). Τυπικό δείγμα ινσουλινοαντίστασης είναι το αίσθημα κόπωσης ή νύστας μετά την κατανάλωση υδατανθράκων. Αν λοιπόν εκδηλώνεις αντίσταση στην ινσουλίνη χρειάζεται να αυξήσεις το χρόνο που αφιερώνεις σε αερόβια άσκηση, να αποφύγεις τη ζάχαρη, τα γλυκά και τα «λευκά» δημητριακά/αρτοποιήματα, ενώ βοηθάει να στραφείς σε ολικής άλεσης προϊόντα, γλυκοπατάτες και περισσότερα λαχανικά (9,10).

Στην ίδια κατεύθυνση, η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων, ίσως και από κάποιο συμπλήρωμα,  βοηθά αφενός στην αύξηση σχηματισμού γλυκογόνου και αξιοποίηση της προσλαμβανόμενης γλυκόζης από το αίμα, αφετέρου δε στην ελαχιστοποίηση της αποθήκευσης των υδατανθράκων (11).

Χρησιμοποίησε α-λιποϊκό οξύ (ALA). Είναι ένα λιπαρό οξύ, απαντάται φυσιολογικά στο σώμα μας και είναι απαραίτητο για την αερόβια μεταβολική οδό. Για την ακρίβεια είναι συμπαράγοντας σε τουλάχιστον 5 ενζυμικά συστήματα. Ως συμπλήρωμα, θεωρείται ότι αυξάνει την πρόσληψη γλυκόζης από τους μύες, εκδηλώνοντας ινσουλινομιμητική δράση (12,13). Οπότε μειώνεται η γλυκόζη από το αίμα πιο γρήγορα, αποθηκευόμενη ως γλυκογόνο στους μύες, με αποτέλεσμα την ενίσχυση των αποθεμάτων ενέργειας.

Δοκίμασε οξικό οξύ, που απαντάται στο ξύδι. Θεωρείται ότι βοηθά στην πρόληψη της κόπωσης, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες από την έκκριση γαλακτικού οξέος, ενώ βελτιώνει τη μεταφορά γλυκόζης στους μύες, αποτρέποντας την αποθήκευσή της ως λίπος (14). Δοκίμασε 3-4 κ.σ. ξύδι, τόσο στο προασκητικό όσο και στο μετασκητικό γεύμα.

Δώσε ενέργεια για να εισπράξεις… κέρδος!

Εν ολίγοις, για να κάνεις… δουλειά πρέπει να φας για να τροφοδοτήσεις την άσκηση, να γεμίσεις ενέργεια και προσπαθείς να βελτιώνεσαι από τη μια προπόνηση στην άλλη. Διαφορετικά, απλά μένεις στάσιμος και αυξάνεται και σημαντικά ο κίνδυνος να τραυματιστείς! Λες να μην ισχύει το «νηστικό αρκούδι, δε χορεύει»;…


Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης

References

  1. Febbraio MA. Alterations in energy metabolism during exercise and heat stress. Review. Sports Med. 2001; 31(1):47-59.
  2. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3; 5: 17.
  3. Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 May; 35(5):784-92.
  4. Kraemer WJ, French DN, Paxton NJ, Häkkinen K, Volek JS, Sebastianelli WJ, Putukian M, Newton RU, Rubin MR, Gómez AL, Vescovi JD, Ratamess NA, Fleck SJ, Lynch JM, Knuttgen HG. Changes in exercise performance and hormonal concentrations over a big ten soccer season in starters and nonstarters. J Strength Cond Res. 2004 Feb; 18(1):121-8.
  5. Coker RH, Williams RH, Kortebein PM, Sullivan DH, Evans WJ. Influence of Exercise Intensity on Abdominal Fat and Adiponectin in Elderly Adults. Metabolic Syndrome and Related Disorders. 2009; 7(4):363-368.
  6. Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1:S67-77.
  7. Sasaki S, Nakae S, Ebine N, Aoi W, Higashi A, Ishii K. The effect of the timing of meal intake on energy metabolism during moderate exercise. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2014;60(1):28-34.
  8. Wee SL, Williams C, Tsintzas K, Boobis L. Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. J Appl Physiol (1985). 2005 Aug;99(2):707-14
  9. Després JP. Abdominal obesity as important component of insulin-resistance syndrome. Nutrition. 1993 Sep-Oct; 9(5):452-9.
  10. Koh-Banerjee P, Chu NF, Spiegelman D, Rosner B, Colditz G, Willett W, Rimm E. Prospective study of the association of changes in dietary intake, physical activity, alcohol consumption, and smoking with 9-y gain in waist circumference among 16 587 US men. Am J Clin Nutr. 2003 Oct; 78(4):719-27.
  11. Noreen EE, Sass MJ, Crowe ML, Pabon VA, Brandauer J, Averill LK. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8; 7:31. doi: 10.1186/1550-2783-7-31.
  12. Kouzi SA, Yang S, Nuzum DS, Dirks-Naylor AJ. Natural supplements for improving insulin sensitivity and glucose uptake in skeletal muscle. Review. Front Biosci (Elite Ed). 2015 Jan 1; 7:94-106.
  13. Jacob S, Henriksen EJ, Schiemann AL, Simon I, Clancy DE, Tritschler HJ, Jung WI, Augustin HJ, Dietze GJ. Enhancement of glucose disposal in patients with type 2 diabetes by alpha-lipoic acid. Arzneimittelforschung. 1995 Aug; 45(8):872-4.
  14. Mitrou P, Petsiou E, Papakonstantinou E, Maratou E, Lambadiari V, Dimitriadis P, Spanoudi F, Raptis SA, Dimitriadis G. The role of acetic acid on glucose uptake and blood flow rates in the skeletal muscle in humans with impaired glucose tolerance. Eur J Clin Nutr. 2015 Jun; 69(6):734-9.

Μοιραστείτε το περιεχόμενο της σελίδας ...
Email this to someone
email
Print this page
Print
Share on Facebook
Facebook
4Share on Google+
Google+
0Share on LinkedIn
Linkedin
Tweet about this on Twitter
Twitter

Tags: , , , , , , , , , , , ,