«Μα καλά, ωμό ψάρι; Και είναι τόσο διαδεδομένο; 

Μα δεν είναι επικίνδυνο; Πως το τρώνε πια; Άσε που δε χορταίνεις με τίποτα!»

Τελικά, πρόκειται για ένα υγιεινό γεύμα ή μια «περίεργη» τροφή; Αλήθεια τι ισχύει; Διάβασε παρακάτω όλα τα επιστημονικά δεδομένα!

****

Το sushi, ένα δημοφιλές Ιαπωνικό πιάτο, αποτελείται από μαγειρεμένο, με γεύση ξυδιού, ρύζι τυλιγμένο σε ρολό με ωμό ή μαγειρεμένο ψάρι σε φύκι, γνωστό ως nori. Συνήθως σερβίρεται με σάλτσα σόγιας, μια καυτερή πράσινη πάστα (wasabi) και ginger. Οι περισσότεροι θεωρούν το sushi υγιεινό, θρεπτικό και πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης και αμφιβολίες για κάποια συστατικά που περιέχονται σ’ αυτό.

Με ηλικία μεγαλύτερη των 1400 ετών!

Σαν διαδικασία, έγινε δημοφιλής τον 7ο αιώνα στην Ιαπωνία ως τρόπος συντήρησης του ψαριού. Το ψάρι καθαριζόταν, πιεζόταν μέσα σε ρύζι και αλάτι και αφηνόταν να ζυμωθεί για λίγες εβδομάδες, μέχρι να γίνει έτοιμο για κατανάλωση (1). Περίπου τον 17ο αιώνα, ξεκίνησε η προσθήκη ξυδιού στο ρύζι, για να μειωθεί ο χρόνος ζύμωσης και να βελτιωθεί η γεύση του. Τον 19ο αιώνα, εγκαταλείφθηκε και η διαδικασία της ζύμωσης, καθώς εισάχθηκε το φρέσκο ψάρι (1).

Ξέρεις πόσοι τύποι υπάρχουν;

Οι πιο κοινοί τύποι του sushi είναι τα: Hosomaki (ρολό φυκιού με ρύζι και άλλο ένα συστατικό, π.χ. αβοκάντο ή αγγούρι), Futomaki (παχύ ρολό φυκιού με ρύζι και διάφορα συστατικά), Uramaki (ρολό διαφόρων συστατικών με το ρύζι εξωτερικά και το φύκι εσωτερικά), Temaki (κωνικό ρολό διαφόρων συστατικών) και Nigiri (βουναλάκι ρυζιού καλυμμένο με λεπτές φέτες ωμού ψαριού). Τέλος, το Sashimi συνιστά λεπτές φέτες ωμού ψαριού, που ακόμα κι αν τεχνικά δεν είναι sushi, συχνά σερβίρεται μ΄ αυτό (1).

Είναι όντως πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά!

Το sushi θεωρείται υγιεινή επιλογή εξαιτίας των περιεχόμενων συστατικών του:  ψάρι, wasabi, φύκια και ginger. Ειδικότερα, το ψάρι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, ιώδιο, βιταμίνη D, ω-3 λιπαρά οξέα και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα (2). Η κατανάλωσή του σχετίζεται με μείωση καρδιαγγειακών προβλημάτων (3), αυτοάνοσων, κατάθλιψης, απώλειας μνήμης και όρασης σε μεγαλύτερες ηλικίες (4, 5).

Αφετέρου το wasabi, που παρασκευάζεται από το μίσχο του φυτού Eutrena japonicum (σ.σ. της ίδιας οικογένειας με το λάχανο και το χρένο), είναι πλούσιο σε β-καροτένιο, ισοθεικυανικά και γλυκοσινολικά οξέα – με αντιβακτηριακές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες (6, 7).

Το φύκι που χρησιμοποιείται για το ρολό, το nori είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, φώσφορο, νάτριο, ιώδιο, θειαμίνη, βιταμίνες A, C και E (8), αλλά φυτική πρωτεΐνη (9). Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα συστατικά του nori έχουν αντιϊκές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (10).

Τέλος, το γλυκό τουρσί ginger (σ.σ. gari) που σερβίρεται ανάμεσα στα πιάτα sushi, είναι καλή πηγή καλίου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου (11). Μελέτες υποστηρίζουν ότι το ginger μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και να μειώσει ναυτία, μυϊκούς πόνους, αρθριτικούς πόνους, πόνους περιόδου και τα επίπεδα LDL χοληστερόλης (12, 13).

Υπάρχουν όμως και προβλήματα (αλλά και λύσεις)…

  1. Στον αντίποδα, το κύριο συστατικό του sushi είναι το λευκό ρύζι, που δεν περιέχει φυτικές ίνες και σημαντικές ποσότητες βιταμινών ή μετάλλων. Επιπλέον, συχνά το ρύζι για sushi προετοιμάζεται με ζάχαρη, κάτι που μπορεί να εξηγήσει και την υπερκατανάλωσή του σε πολλές περιπτώσεις (14).

Tip: Ζήτα καστανό ρύζι αντί λευκού και περισσότερα λαχανικά λιγότερο ρύζι ανά ρολάκι, ειδικά αν δυσκολεύεσαι να ελέγξεις τη γλυκόζη στο αίμα.

  1. Πολλές φορές μάλιστα, το sushi δεν είναι φιλικό για… δίαιτα, καθώς κάποιοι τύποι του παρασκευάζονται με λιπαρές σάλτσες, τηγανητό με tempura κουρκούτι – από αυξάνουν πολύ την ενεργειακή πρόσληψη (σ.σ. θερμίδες).

Tip: Απέφυγε τα ρολάκια με τυρί κρέμα, σάλτσες ή tempura. Για να αυξήσεις την τραγανή υφή, ζήτα να σου σερβίρουν έξτρα λαχανικά.

  1. Επίσης, επειδή το ένα ρολάκι περιέχει μικρό ποσοστό πρωτεΐνης (από ψάρι, φύκια, λαχανικά) και φυτικών ινών, δεν είναι πολύ αποτελεσματικό στη μείωση της πείνας (15). Που σημαίνει ότι θα φας περισσότερο, αλλά παρόλ’ αυτά μπορεί να καταλήξεις να πεινάς ακόμα και να ψάχνεις για… σουβλάκια!

Tip: Για να χορτάσεις λοιπόν, συνόδεψε τα ρολάκια σου με μια miso σούπα, φασόλια edamame, μια μερίδα sashimi ή με wakame σαλάτα.

  1. Επιπρόσθετα, το sushi περιέχει μεγάλα ποσά αλατιού: από το μαγείρεμα με αλάτι του ρυζιού, το καπνιστό ψάρι, τα λαχανικά (τουρσί), τη σάλτσα σόγιας και τη σούπα miso.

Tip: Αν έχεις υπέρταση ή πρέπει για οποιοδήποτε λόγο να μειώσεις την πρόσληψη αλατιού/ νατρίου, καλό είναι να αποφύγεις τη σάλτσα σόγιας, το sushi με καπνιστό ψάρι και τη σούπα miso.

  1. Ωστόσο, η κατανάλωση ωμού ψαριού μπορεί να ενέχει κινδύνους, από διάφορα βακτήρια και παράσιτα (16). Μεταξύ αυτών, η Salmonella, διάφορα Vibrio βακτήρια και παράσιτα Anisakis και Diphyllobothrium (17). Εν τούτοις, το μόνο νομοθετικό πλαίσιο συστήνει το ψάρι να είναι κατεψυγμένο ώστε να μην επιζούν τα ανωτέρω παράσιτα. Μάλιστα, μια πρόσφατη έρευνα σε 23 Πορτογαλικά εστιατόρια που σέρβιραν ωμό ψάρι, βρήκε ότι το 64% των δειγμάτων ήταν μολυσμένο με παθογόνους μικροοργανισμούς (18).

Παρόλ’ αυτά, η σωστή συντήρηση και επεξεργασία του τροφίμου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μόλυνσης (19), όπως επίσης και το να προτιμήσεις sushi με μαγειρεμένο ψάρι – ειδικά οι έγκυες, τα παιδιά, όσοι έχουν μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά και οι γηραιότεροι.

Tip: Γι’ αυτό, καλό είναι να προτιμήσεις ένα καλό και επώνυμο εστιατόριο για το sushi σου.

  1. Καθώς όμως τα μεγάλα ψάρια, όπως ο τόνος, ο ξιφίας, ο σολομός και ο καρχαρίας φέρουν σημαντικά ποσοστά υδραργύρου – ζώντας σε μεγάλο θαλάσσιο βάθος – καλό θα ήταν να περιορίζεται η κατανάλωσή τους (20). Παρόμοια, το λαβράκι, ο ροφός ή σφυρίδα και το λυθρίνι μπορεί να προκαλέσουν δηλητηρίαση τύπου Ciguatera (CFP), ενώ ο τόνος και το σκουμπρί μπορεί να επιφέρουν σκομβροειδή δηλητηρίαση (21).

Tip: Απέφυγε ωμά ψάρια που μπορεί να προκαλέσουν ανάλογα προβλήματα.

Για μια «υγιεινή έξοδο»…

Συνολικά, αν και το sushi είναι μια υγιεινή επιλογή για φαγητό εκτός σπιτιού, κάποια συστατικά ή μέθοδοι παρασκευής του δεν είναι και τόσο… αθώα! Για το λόγο αυτό, ακολούθησε τις ανωτέρω συμβουλές για να μπορείς να απολαύσεις το sushi, χωρίς… ενοχές ή προβλήματα.

Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης

References

  1. Hsin‐I Feng, C. The Tale of Sushi: History and Regulations. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 2012; 11: 205-20.
  2. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D? The Journal of steroid biochemistry and molecular biology. 2007; 103(3-5):642-4.
  3. Ruxton CH, Reed SC, Simpson MJ, Millington KJ. The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2004 Oct; 17(5):449-59.
  4. Löfvenborg JE, Andersson T, Carlsson P-O, et al. Fatty fish consumption and risk of latent autoimmune diabetes in adults. Nutrition & Diabetes. 2014;4(10):e139
  5. Morris MC, Evans DA, Tangney CC, Bienias JL, Wilson RS. Fish consumption and cognitive decline with age in a large community study. Arch Neurol. 2005 Dec;62(12):1849-53
  6. Kinae N, Masuda H, Shin IS, Furugori M, Shimoi K. Functional properties of wasabi and horseradish. Biofactors. 2000; 13(1-4):265-9.
  7. Depree JA, Howard TM, and GP Savage. Flavour and pharmaceutical properties of the volatile sulphur compounds of Wasabi (Wasabia japonica). Food Research International 1998; 31(5): 329-37.
  8. Noda, H. Health benefits and nutritional properties of nori. J Appl Phycol 1993; 5: 255-8.
  9. Joël Fleurence. Seaweed proteins: biochemical, nutritional aspects and potential uses. Trends in Food Science & Technology 1999; 10(1): 25-8.
  10. Smit AJ. Medicinal and pharmaceutical uses of seaweed natural products: A review. Journal of Applied Phycology. 2004; 16(4): 245–62.
  11. SelfNutrition Data. Ginger root, raw Nutrition Facts & Calories. Available at: http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2447/2#ixzz5Dd70p6gx
  12. Saenghong N, Wattanathorn J, Muchimapura S, et al. Zingiber officinale Improves Cognitive Function of the Middle-Aged Healthy Women. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM. 2012;2012: 383062.
  13. Ernst E, Pittler MH. Efficacy of ginger for nausea and vomiting: a systematic review of randomized clinical trials. Br J Anaesth. 2000 Mar; 84(3):367-71.
  14. Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, Stern E, Rojas R, Ebbeling CB, Goldstein JM, Ludwig DS. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin Nutr. 2013 Sep;98(3):641-7.
  15. Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism. 2014; 11:53.
  16. Nawa Y, Hatz C, Blum J. Sushi delights and parasites: the risk of fishborne and foodborne parasitic zoonoses in Asia. Clin Infect Dis. 2005 Nov 1; 41(9):1297-303.
  17. Heinitz ML, Ruble RD, Wagner DE, Tatini SR. Incidence of Salmonella in fish and seafood. J Food Prot. 2000 May; 63(5):579-92.
  18. Miguéis S, Santos C, Saraiva C, and A Esteves. Evaluation of ready to eat sashimi in northern Portugal restaurants. Food Control. 2015; 47: 32-6.
  19. Lorentzen G, Breiland MSW, Cooper M, and H Herland. Viability of Listeria monocytogenes in an experimental model of nigiri sushi of halibut (Hippoglossus hippoglossus) and salmon (Salmo salar). Food Control. 2012; 25(1); 245-8.
  20. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012). Available at: https://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/metals/ucm115644.htm
  21. Ting JY, Brown AF. Ciguatera poisoning: a global issue with common management problems. Eur J Emerg Med. 2001 Dec; 8(4):295-300.