«Φάε κάτι γλυκό πριν πας να δώσεις εξετάσεις, θα πάρει ενέργεια το κεφάλι σου και θα δουλέψει καλύτερα»… Αλήθεια, ισχύει;

Άραγε μπορούμε να διεγείρουμε την εγκεφαλική λειτουργία και να διατηρήσουμε τη μνήμη σε… φόρμα, με φυσικό τρόπο; Κι όμως, γίνεται!

Διαβάστε παρακάτω 10 επιστημονικά τεκμηριωμένους τρόπους για κορυφαίες νοητικές επιδόσεις!

Διατηρήστε υγιές βάρος

Πολλαπλές μελέτες υποδεικνύουν την παχυσαρκία ως σημαντικό παράγοντα κινδύνου για γνωσιακή έκπτωση, καθώς μπορεί να προκαλέσει αλλαγές σε γονίδια, που επιδρούν αρνητικά στη μνήμη (1). Επιπλέον, προκαλεί ινσουλινοαντίσταση και φλεγμονή, που επηρεάζουν αποδεδειγμένα αρνητικά την εγκεφαλική λειτουργία (2). Προς επιβεβαίωση, μια μελέτη σε 50 άτομα ηλικίας 18-35 ετών, υπέδειξε ότι ο μεγαλύτερος δείκτης μάζας σώματος (σ.σ. βάρος/ ύψος2) σχετίζεται με σημαντικά χειρότερες επιδόσεις στα test μνήμης (3).

Σχεδόν… υπνοπαιδεία!

Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην παγίωση της μνήμης (memory consolidation), μια διαδικασία κατά την οποία η βραχυπρόθεσμη μνήμη ενδυναμώνεται και μετατρέπεται σε μακροπρόθεσμες αναμνήσεις. Η απουσία ύπνου, στον αντίποδα, φαίνεται πως επιδρά αρνητικά στη μνήμη.  Έρευνα έδειξε μάλιστα ότι ο εμβόλιμος ύπνος μεταξύ διδασκαλίας και εξέτασης, σε 40 παιδιά ηλικίας 10-14 ετών, αύξησε τις επιδόσεις τους σε μνημονικά tests κατά 20% (4).

Η ζάχαρη… τα κάνει χειρότερα!

Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης συσχετίζεται με πολλά θέματα υγείας και χρόνια νοσήματα, συμπεριλαμβανομένης της γνωσιακής έκπτωσης. Έρευνες υποδεικνύουν ότι η διατροφή που περιέχει σημαντικά ποσά ζάχαρης οδηγεί σε μείωση μνήμης – ικανότητας ανάκλησης και σε μείωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας – ειδικά στην περιοχή αποθήκευσης της βραχυπρόθεσμης μνήμης (5). Ωστόσο, η μνήμη αποκαθίσταται σε μεγάλο βαθμό αν διακόψουμε τη χρήση ζάχαρης.

Το κέικ και τα μπισκότα δεν βοηθάνε!

Η κατανάλωση ποσοτήτων από επεξεργασμένους υδατάνθρακες (κέικ, δημητριακά, μπισκότα, λευκό ρύζι και ψωμί) μπορεί να βλάψει τη μνήμη. Γι’ αυτό άλλωστε έχουν συσχετιστεί με άνοια και γνωσιακή έκπτωση (6).  Μια μελέτη μάλιστα σε 317 παιδιά έδειξε ότι όσα κατανάλωναν περισσότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (από ρύζι, noodles και fast food) είχαν μειωμένη γνωσιακή ικανότητα, συμπεριλαμβανομένης της βραχυπρόθεσμης και λειτουργικής μνήμης (7).

Το μυστικό του βυθού…

Τα ιχθυέλαια είναι πλούσια στα ω-3 λιπαρά οξέα – εικοσαπεντανοϊκό (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) – που φαίνεται περιορίζουν το στρες και την ανησυχία, ενώ καθυστερούν και τη νοητική έκπτωση (8). Μια μελέτη μάλιστα σε 36 ηλικιωμένους άνδρες με ήπια μείωση γνωσιακής λειτουργίας έδειξε σημαντική βελτίωση της βραχυπρόθεσμης και της λειτουργικής μνήμης, μετά από 12μηνη συμπλήρωση με συμπυκνωμένα ιχθυέλαια (9).

Το χρώμα δίνει… ζωή!

Αποδεικνύεται πως τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικούς παράγοντες (όπως π.χ. τα φρούτα, τα λαχανικά και το τσάι) μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μνήμης. Πρόσφατη ανασκόπηση – 9 μελετών, σε συνολικά 31.000 ανθρώπους – έδειξε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά είχαν μικρότερο κίνδυνο γνωσιακής έκπτωσης και άνοιας (10). Όσον αφορά λοιπόν την θετική επίδραση στην νευρολογική υγεία, φαίνεται να ξεχωρίζουν:

  • (α) τα μούρα, με μεγάλη περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή και ανθοκυανιδίνες (11),
  • (β) ο κουρκουμάς, που περιορίζει την οξειδωτική βλάβη και φλεγμονή, ενώ μειώνει το σχηματισμό πλακών β-αμυλοειδούς στους νευρώνες, προστατεύοντας από απώλεια μνήμης (12) και επιδείνωση του Alzheimer’s (13),
  • (γ) το κακάο, με φλαβονοειδή που συμμετέχουν στη διέγερση ανάπτυξης αιμοφόρων αγγείων και νευρώνων, αλλά και στην αύξηση της αιματικής ροής σε περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μνήμη (14), όπως αποδεικνύεται από σχετική μελέτη με κατανάλωση μαύρης σοκολάτας.

 

Ένα ποτηράκι λιγότερο, καλό κάνει

Φαίνεται πως η πρόσληψη ποσότητας αλκοόλ (ώστε η συγκέντρωσή του στο αίμα να γίνει μεγαλύτερη από 0,08gr/ml) μεταβάλλει την εγκεφαλική λειτουργία και έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της μνήμης. Κι αυτό, επειδή το αλκοόλ έχει νευροτοξική επίδραση στον εγκέφαλο. Μάλιστα, η τακτική κατανάλωση ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να βλάψει τον ιππόκαμπο του εγκεφάλου, που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη μνήμη (15).

Από βιταμίνη D πως… πάμε;

Η έλλειψη βιταμίνης D σχετίζεται μεταξύ άλλων με μείωση της γνωσιακής λειτουργίας. Μια 5ετής μελέτη σε 318 ενήλικες, βρήκε ότι όσοι είχαν λιγότερο από 20 ng/ml βιταμίνης D στο αίμα έχαναν τη μνήμη και τις γνωσιακές τους ικανότητες πιο γρήγορα, σε σύγκριση με όσους είχαν φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D (16).

Γυμνάστε το νου…

Είναι αλήθεια: τα σταυρόλεξα, η κρεμάλα, το Tetris, το Sudoku, τα παιχνίδια μνήμης, ακόμα και αυτά στο κινητό, είναι εξαίρετοι τρόποι να δυναμώσουμε τη μνήμη. Μια μελέτη σε 42 ενήλικες με ήπια γνωσιακή έκπτωση βρήκε ότι η 8ωρη ενασχόληση με παιχνίδια (σε ειδική εφαρμογή για νοητική εκγύμναση) για 4 εβδομάδες, βελτίωσε τις επιδόσεις τους σε μνημονικά tests (17).

…γυμνάστε και το σώμα

Αποδεικνύεται ότι η άσκηση είναι ευεργετική τόσο για το σώμα όσο και για το νου, ανεξαρτήτως ηλικίας. Σε μια εργασία 144 ατόμων ηλικίας 19-93 ετών, φάνηκε ότι ακόμα και 15 λεπτά μέτριας άσκησης σε στατικό ποδήλατο οδήγησαν σε βελτιωμένη γνωσιακή απόδοση, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, σε όλες τις ηλικιακές ομάδες (18). Εικάζεται λοιπόν ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει την έκκριση νευροπροστατευτικών πρωτεϊνών, να βελτιώσει την ανάπτυξη των νευρώνων, οδηγώντας σε βελτιωμένη εγκεφαλική λειτουργία (19).

Αν δίνετε εξετάσεις…

Εν ολίγοις, αν δίνετε εξετάσεις αυτό τον καιρό, μην ποντάρετε στη ζάχαρη για να «ξυπνήσουμε» και να αποδώσουμε καλύτερα. Η μνήμη, πόσο μάλλον η αποτύπωση των όσων διαβάζουμε, είναι αποτέλεσμα «καλοπέρασης». Κοιμηθείτε περισσότερο, φάτε καλύτερα, εφαρμόστε τεχνικές συγκέντρωσης στο διάβασμα και το κυριότερο, κάντε σωστά διαλείμματα! Καλή επιτυχία σε όλους!

 

Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης

References

  1. Heyward FD, Gilliam D, Coleman MA, et al. Obesity Weighs down Memory through a Mechanism Involving the Neuroepigenetic Dysregulation of Sirt1. The Journal of Neuroscience. 2016; 36(4):1324-35.
  2. Cheke LG, Bonnici HM, Clayton NS, Simons JS. Obesity and insulin resistance are associated with reduced activity in core memory regions of the brain. Neuropsychologia. 2017; 96:137-149.
  3. Cheke LG, Simons JS, Clayton NS. Higher body mass index is associated with episodic memory deficits in young adults. Quarterly Journal of Experimental Psychology (2006). 2016; 69(11):2305-16.
  4. Potkin KT, Bunney WE. Sleep Improves Memory: The Effect of Sleep on Long Term Memory in Early Adolescence. García AV, ed. PLoS ONE. 2012; 7(8):e42191.
  5. Beilharz JE, Maniam J, Morris MJ. Short-term exposure to a diet high in fat and sugar, or liquid sugar, selectively impairs hippocampal-dependent memory, with differential impacts on inflammation. Behav Brain Res. 2016 Jun 1; 306:1-7.
  6. Morris MJ, Beilharz JE, Maniam J, Reichelt AC, Westbrook RF. Why is obesity such a problem in the 21st century? The intersection of palatable food, cues and reward pathways, stress, and cognition. Neurosci Biobehav Rev. 2015 Nov; 58:36-45.
  7. Kim JY, Kang SW. Relationships between Dietary Intake and Cognitive Function in Healthy Korean Children and Adolescents. Journal of Lifestyle Medicine. 2017; 7(1):10-17.
  8. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition. 2012; 3(1):1-7.
  9. Lee LK, Shahar S, Chin AV, Yusoff NA. Docosahexaenoic acid-concentrated fish oil supplementation in subjects with mild cognitive impairment (MCI): a 12-month randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Psychopharmacology (Berl). 2013 Feb; 225(3):605-12.
  10. Jiang X, Huang J, Song D, Deng R, Wei J, Zhang Z. Increased Consumption of Fruit and Vegetables Is Related to a Reduced Risk of Cognitive Impairment and Dementia: Meta-Analysis. Frontiers in Aging Neuroscience. 2017; 9:18.
  11. Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012 Jul; 72(1):135-43.
  12. Cole GM, Teter B, Frautschy SA. NEUROPROTECTIVE EFFECTS OF CURCUMIN. Advances in experimental medicine and biology. 2007; 595:197-212.
  13. Serrano-Pozo A, Frosch MP, Masliah E, Hyman BT. Neuropathological Alterations in Alzheimer Disease. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine: 2011;1(1):a006189.
  14. Field DT, Williams CM, Butler LT. Consumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions. Physiol Behav. 2011 Jun 1;103(3-4):255-60.
  15. Anand KS, Dhikav V. Hippocampus in health and disease: An overview. Annals of Indian Academy of Neurology. 2012; 15(4):239-246.
  16. Miller JW, et al. Vitamin D Status and Rates of Cognitive Decline in a Multiethnic Cohort of Older Adults. JAMA Neurol. 2015 Nov; 72(11):1295-303
  17. Savulich G, Piercy T, Fox C, et al. Cognitive Training Using a Novel Memory Game on an iPad in Patients with Amnestic Mild Cognitive Impairment (aMCI). International Journal of Neuropsychopharmacology. 2017; 20(8):624-33.
  18. Hogan CL, Mata J, Carstensen LL. Exercise Holds Immediate Benefits for Affect and Cognition in Younger and Older Adults. Psychology and aging. 2013; 28(2):587-94.
  19. Baek S-S. Role of exercise on the brain. Journal of Exercise Rehabilitation. 2016; 12(5):380-85.