Πόση διαφορά έχει η νίκη από την ήττα; Το μετάλλιο από την… επιστροφή στην πατρίδα; Πολλές φορές πολύ μικρή! Τόσο που να μπορεί να κάνει ουσιαστική διαφορά μια στρατηγικά καλύτερη προετοιμασία (προπόνηση, φαγητό, ξεκούραση, τρόπος ζωής).

Κι αν η αθλητική απόδοση αυξάνεται με τη βελτίωση της σύστασης σώματος του αθλητή, πώς θα γίνει αυτό χωρίς να επηρεαστεί αρνητικά η δύναμη και η αντοχή; Διαβάστε παρακάτω 9 (επιστημονικά τεκμηριωμένα) μυστικά…

Δεδομένα λοιπόν, το υψηλό ποσοστό λίπους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση ενός αθλητή. Ενώ όμως μπορεί να βρει κάποιος παντού διατροφικές οδηγίες για απώλεια βάρους, οι αθλητές ειδικά πρέπει να είναι (πολύ) πιο προσεκτικοί με την πρακτική τους, ώστε να μην επηρεαστεί αρνητικά η προπόνησή τους, να μην χάσουν μυϊκή μάζα, αλλά και να αποτρέψουν πιθανό τραυματισμό – ειδικά από μειωμένη πρόσληψη ενέργειας. Αποδεικνύεται άλλωστε, ότι ένα κατάλληλο διατροφικό πλάνο μπορεί να… κερδίσει ένα αγώνα, διατηρώντας υψηλότερα επίπεδα απόδοσης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πως θα μειωθεί το λίπος χωρίς να “πέσουν” οι επιδόσεις!

Παρακάτω παραθέτω 9 επιστημονικά αποδεδειγμένους τρόπους απώλειας βάρους, χωρίς να επηρεαστεί αρνητικά η αθλητική απόδοση.

Χάστε βάρος εκτός αγωνιστικής περιόδου. Είναι πολύ δύσκολο να μειωθεί το λίπος και να πιάσουμε κορυφαία απόδοση. Κυρίως επειδή η απώλεια λίπους απαιτεί μειωμένη πρόσληψη ενέργειας (σ.σ. θερμίδων), κάτι που δυσκολεύει σημαντικά την προπόνηση και την (καλή) απόδοση. Για το λόγο αυτό είναι προτιμότερο, οι αλλαγές αυτές να γίνουν off-season, όταν δεν υπάρχει ανάγκη συναγωνισμού. Άλλωστε, σ’ αυτή την περίοδο θα δώσετε και περισσότερο χρόνο στη διαδικασία, ώστε να μην χαθεί και μυϊκή μάζα (1). Αν πάλι αυτό δεν είναι εφικτό, η απώλεια λίπους μπορεί να συμβεί όταν μειώνεται η ένταση των προπονήσεων. Η επιστημονική βιβλιογραφία συγκρίνει στη σύσταση για απώλεια 0.5kg βάρους ανά εβδομάδα (1-3).

Αποφύγετε επικίνδυνες δίαιτες (crash diets). Αν περιορίσετε πολύ την πρόσληψη ενέργειας, τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε δεν επαρκούν για να υποστηρίξουν την κατάλληλη προπόνηση και αποκατάσταση. Κάτι που αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού (2), ενώ προκύπτουν σημαντικά αναπαραγωγικά προβλήματα στις γυναίκες (2). Το ελάχιστο ασφαλές ποσοστό λίπους είναι μεν 5% στους άνδρες και 12% στις γυναίκες, αλλά απαιτείται παρακολούθηση από ειδικό για να αποφευχθούν συνοδά προβλήματα, καθώς η σημαντική μείωση της ενεργειακής πρόσληψης επηρεάζει αρνητικά τις ορμόνες και το μεταβολισμό (4).

Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες, λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα. Αν και μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων (σ.σ. 35-40% των ημερήσιων θερμίδων) είναι αποτελεσματική στην απώλεια λίπους (5), μπορεί να μειώσει σημαντικά την αθλητική απόδοση (2,3,6). Γι’ αυτό, συστήνονται τουλάχιστον 3-4gr/kg υδατανθράκων ημερησίως (2,7). Για να το πετύχετε βέβαια, είναι ανάγκη να αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα από γλυκά, σοκολάτες, συσκευασμένα τρόφιμα, έτοιμους χυμούς και σιρόπια. Αντίθετα, αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών, πλούσιων σε φυτικές ίνες (8).

Καταναλώστε την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης. Μπορεί να μας «χορταίνει» περισσότερο και να βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας (9), ωστόσο δεν προτείνεται η αλόγιστη κατανάλωσή της, αφού δεν προσφέρει επιπλέον όφελος. Αντίθετα, μπορεί να εκτοπίσει άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως τους υδατάνθρακες, από τη διατροφή. Κάτι που οπωσδήποτε θα οδηγήσει σε μείωση δύναμης, αντοχής και αθλητικής απόδοσης (10). Στην πραγματικότητα, η σύσταση πρόσληψης πρωτεΐνης για τους αθλητές κυμαίνεται μεταξύ 1.8-2.7g/kg βάρους, ημερησίως (11).

Μοιράστε την πρωτεΐνη, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αποδεικνύεται ότι 20-30gr πρωτεΐνης ανά γεύμα επαρκούν για διεγείρουν την πρωτεϊνοσύνθεση στους μύες για τις ακόλουθες 2-3 ώρες (12). Παρόμοια, μελέτες σε αθλητές υποδεικνύουν ότι το μοίρασμα 80gr πρωτεΐνης σε 4 ίσα γεύματα διεγείρει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση περισσότερο από 2 μεγαλύτερα ή 8 μικρότερα γεύματα (13,14). Αντίθετα, μια μελέτη απώλειας βάρους σε boxers, διάρκειας 2 εβδομάδων, έδειξε ότι όσοι μοίρασαν το φαγητό τους σε 6 γεύματα, αντί για 2, έχασαν 46% λιγότερο μυϊκή μάζα (15). Η κατανάλωση ενός snack  με 40 gr πρωτεΐνης πριν την κατάκλιση, μπορεί να αυξήσει την πρωτεϊνοσύνθεση κατά τη διάρκεια της νύχτας, προλαμβάνοντας την αναμενόμενη απώλεια μάζας κατά τον ύπνο (16). Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε αθλητές, για να καταλήξουμε σε ασφαλή συμπεράσματα.

Αποκαταστήστε σωστά, μετά την προπόνηση. Η κατάλληλη αποκατάσταση είναι απαραίτητη, ειδικά σε μέρες με διπλές προπονήσεις ή όταν μεσολαβούν λιγότερες από 8 ώρες ανάρρωσης, μεταξύ προπονήσεων ή events (2). Οι αθλητές που ακολουθούν διατροφή φτωχή σε υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώσουν 1-1.5 g/kg βάρους, το συντομότερο μετά την προπόνηση (2,3). Η προσθήκη 20-25 gr πρωτεΐνης σ’ αυτό το γεύμα, μπορεί να επισπεύσει περαιτέρω την ανάκαμψη και τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (2).

Κάντε και προπόνηση δύναμης.  Επειδή η απώλεια βάρους συμπεριλαμβάνει και απώλεια μυϊκής μάζας, κρίνεται απαραίτητο να ενσωματωθούν και ασκήσεις με αντιστάσεις/βάρη στην προπόνηση (3). Ίσως, σε συνδυασμό με επαρκή (σ.σ. όχι όμως υπερβολική) πρόσληψη πρωτεΐνης, για μεγιστοποίηση μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεση, αλλά και αποφυγή τραυματισμών (17).

Διατηρήστε την επίβλεψη, για να σταθεροποιήσετε το χαμηλό λίπος/βάρος. Από τη στιγμή που το σώμα προσαρμόζεται στη μειωμένη πρόσληψη ενέργειας (σ.σ. τροποποιώντας το μεταβολικό ρυθμό και τα επίπεδα ορμονών), συστήνεται σταδιακή αύξηση των ημερήσιων θερμίδων για να σταθεροποιηθεί καταρχήν το αποτέλεσμα (4). Διαδικασία που απαιτεί επαγγελματική καθοδήγηση από ειδικό, ώστε να αποφευχθεί η ραγδαία επανάκτηση λίπους και βάρους.

Κάποια επιστημονικά αποδεδειγμένα tips, που μπορούν να βοηθήσουν και αθλητές. Όπως και οι… κοινοί θνητοί, χρειάζεται να καθορίσετε τις μερίδες (18), να καταναλώσετε επαρκή ποσότητα υγρών (19), να αποφύγετε το αλκοόλ (20) και να κοιμηθείτε αρκετά (21).

Το λιγότερο δεν είναι πάντα καλύτερο!

Αν και η απώλεια λίπους λειτουργεί ευεργετικά, οι αθλητές χρειάζεται να την επιτύχουν (υπό καθοδήγηση) με τέτοιο τρόπο που να μην επηρεάζει την υγεία και την αθλητική τους απόδοση. Γι’ αυτό, προτείνεται η διαδικασία να διεξαχθεί σε περίοδο χωρίς αγωνιστικές υποχρεώσεις, ενσωματώνοντας βέβαια τις συμβουλές που προαναφέρθηκαν.

Επειδή όμως το μικρότερο ποσοστό λίπους δεν είναι πάντα και το καλύτερο (όσον αφορά την υγεία), το σημαντικό είναι να τεθούν εξαρχής οι κατάλληλοι στόχοι βάρους/ λίπους, με τη βοήθεια αθλίατρου και εξειδικευμένου διαιτολόγου.


Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδαςΣας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης.

References

  1. 1.Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr; 21(2):97-104.
  2. 2.Beck KL, Thomson JS, Swift RJ, von Hurst PR. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. J Sports Med. 2015 Aug 11;6: 259-67.
  3. 3.Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):21-8.
  4. 4.Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014; 11:7.
  5. 5.Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. Am J Clin Nutr. 2006 Feb; 83(2):260-74.
  6. 6.Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988 Aug; 9(4):261-6.
  7. 7.Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1:S29-38.
  8. 8.Chambers L, McCrickerd K, and MR Yeomans. Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology 2015; 41(2): 149-60
  9. 9.Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr; 24(2): 127-38.
  10. 10.Havemann L, West SJ, Goedecke JH, Macdonald IA, St Clair Gibson A, Noakes TD, Lambert EV. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. J Appl Physiol 2006 Jan; 100(1):194-202.
  11. 11.Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014 Nov; 44 Suppl 2: S149-53.
  12. 12.Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May; 41(5):565-72.
  13. 13.Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cléroux M, Godin JP, Hawley JA. Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 16; 9(1): 91.
  14. 14.Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1; 591(9):2319-31.
  15. 15.Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct; 6(5):265-72.
  16. 16.Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug; 44(8):1560-9.
  17. 17.Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012 May 17; 9(1):40.
  18. 18.Burke LE, Conroy MB, Sereika SM, Elci OU, Styn MA, Acharya SD, Sevick MA, Ewing LJ, Glanz K. The effect of electronic self-monitoring on weight loss and dietary intake: a randomized behavioral weight loss trial. Obesity (Silver Spring). 2011 Feb;19(2):338-44.
  19. 19.Corney RA, Sunderland C, James LJ. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. Eur J Nutr. 2016 Mar;55(2):815-819.
  20. 20.Barnes MJ. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med. 2014 Jul; 44(7): 909-19.
  21. 21.Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7; 141(11):846-50.