14 τρόποι για να βελτιώσουμε τη μνήμη μας!

Εξεταστική, Πανελλήνιες ή δυσκολίες με τη μνήμη;

Σε όποιο «κυκλώνα» κι αν έχετε μπλεχτεί, η απομνημόνευση κειμένου, φωτογραφιών, σχημάτων και αριθμών κάνει τη ζωή (λίγο) πιο δύσκολη. Πόσο μάλλον όταν κρινόμαστε από αυτήν την ικανότητα συγκράτησης και διαχείρισης της πληροφορίας.

Τα καλά νέα είναι ότι μαθαίνουμε συνεχώς περισσότερα για την ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει και να αναπτύσσει καινούριες νευρωνικές συνδέσεις καθημερινά, ακόμα και σε μεγαλύτερη ηλικία (σ.σ. νευροπλαστικότητα, neuroplasticity).

Μαθαίνουμε λοιπόν ότι η ικανότητα ανάκλησης δεν διορθώνεται, όσο περνούν τα χρόνια,  αλλά είναι εύπλαστη σαν το πλαστικό. Ωστόσο, για να εκμεταλλευτούμε αυτή την πλαστικότητα, πρέπει να εξασκούμε το μυαλό μας και να φροντίζουμε το σώμα μας.

Μάθετε κάτι καινούριο

Η ισχύς της μνήμης λειτουργεί σαν τη μυϊκή δύναμη: όσο περισσότερο τη χρησιμοποιείς, τόσο αυξάνει. Αλλά πάλι δεν θα αυξηθεί αν σηκώνουμε το ίδιο βάρος κάθε μέρα. Γι’ αυτό πρέπει να προκαλούμε τον εγκέφαλο καθημερινά. Η εκμάθηση μιας νέας ικανότητας, όπως ένα μουσικό όργανο, τα πνευματικά παιχνίδια όπως το σκάκι και το Sudoku, ένας νέο είδος χορού ή μια ξένη γλώσσα είναι εξαίρετοι τρόποι να ακονίζουμε το μυαλό.

Μια μελέτη του 2007 έδειξε ότι μεταξύ ανθρώπων με άνοια, όσοι μιλούν περισσότερες από μια γλώσσες, έχουν καθυστερημένη έναρξη συμπτωμάτων (1).

Επανάληψη και ανάκτηση

Κάθε φορά που μαθαίνετε μια νέα πληροφορία, επαναλάβετέ την δυνατά – ή και γράψτε την – για να αποτυπωθεί στο μυαλό. Με τον τρόπο αυτό ενισχύονται οι συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων.

Ωστόσο δεν αρκεί η επανάληψη. Έρευνα υποδεικνύει ότι πρέπει να προσπαθήσουμε αργότερα να την ανακτήσουμε (να θυμηθούμε), χωρίς να βλέπουμε το χαρτί που έχουμε γράψει (2). Είναι πιο αποδοτικό κι από την επαναλαμβανόμενη μελέτη.

Γι’ αυτό μην ψάχνετε στο internet ό,τι δεν θυμάστε εύκολα, δώστε λίγο χρόνο να προσπαθήσετε να το ανακαλέσετε στη μνήμη σας.

Ακρωνύμια, συντομογραφίες και μνημονικοί κανόνες

Ιδιαίτερα αποτελεσματικά βοηθήματα και τα τρία, ειδικά όταν πρέπει να θυμόμαστε μια μακρά λίστα από πράγματα. Εξετάστηκαν στην απόδοση των μαθητών, ήδη από τη δεκαετία του 60 (3).

Ομαδοποίηση ή τμηματοποίηση πληροφορίας

Είναι μια διαδικασία που έχει σκοπό το διαχωρισμό νέων πληροφορίων σε κομμάτια, ώστε να προκύψουν λιγότερες και μεγαλύτερες ομάδες δεδομένων. Για παράδειγμα, είναι πιο εύκολο να θυμάστε ένα τηλέφωνο χωρισμένο σε τμήματα πχ 210.7484.580, αντί για ένα μακρύ αριθμό 2107484580.

Διατηρηθείτε απασχολημένοι

Ένα γεμάτο πρόγραμμα φαίνεται πως διατηρεί τη σποραδική (episodic) μνήμη. Μια μελέτη μάλιστα συνέδεσε τα πολυάσχολα προγράμματα με καλύτερη γνωσιακή λειτουργία, αν και είχε τον περιορισμό της αυτοαναφοράς των εθελοντών (4).

Οργανωθείτε

Όσο πιο οργανωμένοι είμαστε, τόσο πιο εύκολα μπορούμε να θυμηθούμε. Οι λίστες, ειδικά οι χειρόγραφες, αυξάνουν την πιθανότητα να θυμηθείτε ό,τι καταγράψατε.

Κοιμηθείτε με πρόγραμμα, χωρίς οθόνες

Πηγαίνετε για ύπνο μια σταθερή ώρα και ξυπνήστε το πρωί την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα. Θα βελτιωθεί σημαντικά η ποιότητα του ύπνου σας (5).

Χωρίς επαρκή ύπνο και ξεκούραση, οι εγκεφαλικοί νευρώνες είναι σε υπερδραστηριότητα, ώστε να μην να μην μπορούν πια να συντονίσουν τις πληροφορίες και να έχουν πρόσβαση στη μνήμη. Για το λόγο αυτό, κλείστε όλες τις οθόνες (τηλεόραση, κινητό, υπολογιστή, tablet) μια ώρα πριν την κατάκλιση, ώστε να χαλαρώσει ο εγκέφαλος. Αποδεικνύεται ότι η μπλε ακτινοβολία που παράγουν αυτές οι οθόνες αναστέλλει  την παραγωγή μελατονίνης από τον εγκέφαλο, που ελέγχει το βιολογικό μας ρολόι (κιρκαδιανός ρυθμός).

Διατροφική ενίσχυση

Η Μεσογειακή Διατροφή αποδεικνύεται ότι μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη και να μειώσει τον κίνδυνο για  τις νόσους Parkinson’s και Alzheimer’s (6). Η κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών, προϊόντων ολικής άλεσης, οσπρίων, ξηρών καρπών, ελαιολάδου, βοτάνων και μπαχαρικών, λιπαρών ψαριών και  κόκκινου κρασιού φαίνεται πως έχει ευεργετικές επιδράσεις. Ειδικά τα περιεχόμενα στα ψάρια ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται πως καθυστερούν τη γνωσιακή έκπτωση (7).

Στον αντίποδα, μια πρόσφατη μελέτη υποδεικνύει ότι η διατροφή πλούσια σε λίπη και ζάχαρη εμποδίζει την ιπποκαμπική μνήμη (8).

Ελέγξτε το στρες

Όταν αγχωνόμαστε, το σώμα απελευθερώνει ορμόνες όπως η κορτιζόλη, που εμποδίζουν τη διαδικασία της μνήμης, ειδικά την ανάκτηση μακροπρόθεσμων αναμνήσεων (9).

Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα

Στην κατεύθυνση αυτή, η άσκηση αποδεικνύεται ότι έχει ευεργετικές επιδράσεις στη γνωσιακή λειτουργία. Βελτιώνει τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στο σώμα, ενώ  βοηθά στη δημιουργία νέων εγκεφαλικών κυττάρων – απαραίτητων για τη μνήμη – ειδικά στον ιππόκαμπο (10). Στις περισσότερες περιπτώσεις, αρκεί το περπάτημα.

Μιλήστε με άλλους

Κάντε ένα διάλειμμα και μιλήστε με άλλους ανθρώπους. Μια μελέτη του 2007 βρήκε ότι όσοι είχαν έντονη κοινωνική ζωή, είχαν και μικρότερη έκπτωση της μνήμης (11). Μόλις 10 λεπτά συνομιλίας φαίνεται πως αρκούν να βελτιώσουν τη μνήμη.

Πιείτε νερό

Να σημειωθεί ότι το νερό, εκτός από το απορροφά κραδασμούς στον εγκέφαλο και τη σπονδυλική στήλη, βοηθά στην απορρόφηση θρεπτικών από τα εγκεφαλικά κύτταρα. Οπότε, η αφυδάτωση μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες. Η ήπια αφυδάτωση φαίνεται πως προκαλεί συρρίκνωση του εγκεφάλου και παρεμπόδιση της μνήμης (12). Οκτώ με δέκα ποτήρια νερού την ημέρα συνήθως είναι αρκετά.  

Πιείτε καφέ

Η καφεΐνη αποδεικνύεται ότι ενισχύει τη μνήμη και μειώνει τον κίνδυνο για νόσους Parkinson’s και Alzheimer’s (13). Προσοχή όμως, η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα.

Μην το παρακάνετε με το ποτό

Είναι αλήθεια ότι ενώ μια μέτρια ποσότητα αλκοόλ (σ.σ. ένα πότο) μπορεί να έχει θετική επίδραση στη μνήμη, το περισσότερο επιδρά αντίθετα, όχι μόνο στη μνήμη αλλά και στον ύπνο (14).

Με λίγη προσπάθεια

Με λίγα λόγια η μνήμη είναι μια ικανότητα, που μπορεί να βελτιωθεί με λίγη προσπάθεια και καλές διατροφικές επιλογές.

Όταν λοιπόν πλησιάζουν οι επόμενες εξετάσεις, δοκιμάστε κάποιες από τις παραπάνω τεχνικές, θα εκπλαγείτε από την απόδοσή τους.


Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης.

References

  1. Bialystok E, Craik FΙM, and M Freedman. Bilingualism as a Protection against the Onset of Symptoms of Dementia. Neuropsychologia, 2007 Jan 28; 45(2):459-64.
  2. Karpicke JD. A powerful way to improve learning and memory. Practicing retrieval enhances long-term, meaningful learning. APA, Psychological Science Agenda 2016; available at: https://www.apa.org/science/about/psa/2016/06/learning-memory
  3. Miller GR. An Evaluation of the effectiveness of mnemonic devices as aids to study. ERIC 1967; ED011088: 69
  4. Festini SB, McDonough IM, and DC Park. The Busier the Better: Greater Busyness Is Associated with Better Cognition. Front. Aging Neurosci., 2016; https://doi.org/10.3389/fnagi.2016.00098
  5. Van Dongen HPA, and DF Dinges. Investigating the Interaction between the Homeostatic and Circadian Processes of Sleep-Wake Regulation for the Prediction of Waking Neurobehavioural Performance. J Sleep Res. 2003 Sep; 12(3):181-7. doi: 10.1046/j.1365-2869.2003.00357.x.
  6. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s Dement. 2015; 11(9):1007‐1014. doi:10.1016/j.jalz.2014.11.009
  7. Morris MC, Evans DA, Tangney CC, Bienias JL, and RS Wilson. Fish Consumption and Cognitive Decline with Age in a Large Community Study. Arch Neurol. 2005 Dec; 62(12):1849-53.
  8. Attuquayefio, T., Stevenson, R. J., Boakes, R. A., Oaten, M. J., Yeomans, M. R., Mahmut, M., & Francis, H. M. (2016). A high-fat high-sugar diet predicts poorer hippocampal-related memory and a reduced ability to suppress wanting under satiety. Journal of Experimental Psychology: Animal Learning and Cognition, 42(4), 415–428. https://doi.org/10.1037/xan0000118
  9. de Quervain DJ , Roozendaal B, and JL McGaugh. Stress and Glucocorticoids Impair Retrieval of Long-Term Spatial Memory. 1998 Aug 20;394(6695):787-90. doi: 10.1038/29542.
  10. Jackson PA, Pialoux V, Corbett D, et al. Promoting brain health through exercise and diet in older adults: a physiological perspective. J Physiol. 2016; 594(16):4485‐4498. doi:10.1113/JP271270
  11. Ybarra, O., Burnstein, E., Winkielman, P., Keller, M. C., Manis, M., Chan, E., & Rodriguez, J. (2008). Mental Exercising Through Simple Socializing: Social Interaction Promotes General Cognitive Functioning. Personality and Social Psychology Bulletin, 34(2), 248–259. https://doi.org/10.1177/0146167207310454
  12. Adan A. Cognitive performance and dehydration. J Am Coll Nutr. 2012; 31(2):71‐78. doi:10.1080/07315724.2012.10720011
  13. Nehlig A. Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients? Pract Neurol. 2016; 16(2):89‐95. doi:10.1136/practneurol-2015-001162
  14. Topiwala A, Ebmeier KP. Effects of drinking on late-life brain and cognition. Evid Based Ment Health. 2018; 21(1):12‐15. doi:10.1136/eb-2017-102820