Πως θα σου φαινόταν να “τυλίξεις” δυο μοναδικές υπερτροφές, με μια λαχταριστή κρέπα;

Πόσο μάλλον, αν μιλάμε για μια, κατά τ΄ άλλα, νηστίσιμη επιλογή; Που μπορεί να “εφοδιάσει” ακόμα και την προπόνησή σου;

Αν σου ακούγεται ενδιαφέρον, διάβασε παρακάτω…

***

Από όποια πλευρά και να το δεις, η νηστεία είναι μια αρκετά επίπονη διαδικασία και για κάποιους ανθρώπους (ειδικά μεγαλύτερης ηλικίας) ιδιαίτερα εξαντλητική. Για το λόγο αυτό, προτείνω μια λαχταριστή νηστίσιμη εκδοχή της αγαπημένης μας κρέπας, που συνδυάζει με επιτυχία δυο μοναδικές υπερτροφές: το σπανάκι και τα μανιτάρια.

Αφενός, το σπανάκι (1) είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Κ, C, συμπλέγματος Β, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο, φλαβονοειδή (με αντιοξειδωτικές ιδιότητες) και φυτικές ίνες. Ως εκ τούτου, προστατεύει τον οργανισμό από διάφορες ασθένειες όπως οστεοπόρωση, καρδιαγγειακές παθήσεις, αρθρίτιδα, και καρκίνο παχέος εντέρου.

Αφετέρου, τα μανιτάρια (2) είναι ίσως η καλύτερη φυτική πηγή πρωτεΐνης, που σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες, προάγουν τον απαραίτητο κορεσμό για τη νηστεία. Την ίδια στιγμή είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, προβιταμίνη D2, κάλιο, σελήνιο, πολυφαινόλες και καροτενοειδή (με αντιοξειδωτική δράση), β-γλυκάνες και λεκτίνες (με ανοσορρυθμιστική επίδραση).

Και όλα αυτά «τυλιγμένα» σε μια ζεστή κρεπούλα, που δεν θα σου κοστίζει παραπάνω από 0,38 λεπτά/μερίδα Τι άλλο να ζητήσει κανείς;

Tip: Χάρη στη διατροφική της αναλογία (12gr πρωτεΐνης, 46 gr υδατανθράκων), η παρακάτω συνταγή θα μπορούσε να είναι μια καλή εναλλακτική για μετασκητικό – μεταπροπονητικό γεύμα, είτε για χορτοφάγους είτε για όσους νηστεύουν!

 

Νηστίσιμες κρέπες με σπανάκι, μανιτάρια και φυτικό τυρί

Υλικά για 10 κρέπες

Για το μείγμα της κρέπας:

  • 500gr αλεύρι (για όλες τις χρήσεις)
  • περίπου 3 κούπες χλιαρό νερό (ή μέχρι να προκύψει πηχτός χυλός)
  • 3 κγ baking powder
  • ½ κγ αλάτι
  • 3 κ.σ. φυτική μαργαρίνη light (λιωμένη)

Για τη γέμιση:

  • 500gr ωμό σπανάκι
  • 300gr μανιτάρια (σε φέτες)
  • 300gr τυρί σόγιας τριμμένο
  • 300gr φυτική φέτα σόγιας
  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο ή καλαμποκέλαιο (για το σοτάρισμα)
  • 4 φρέσκα κρεμμυδάκια σε λεπτές φέτες
  • ½ ματσάκι ψιλοκομμένο άνηθο
  • ½ κούπα τριμμένη ντομάτα
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • Αλάτι-πιπέρι

Εκτέλεση

  1. Σε ένα μεγάλο μπολ, ρίχνουμε τα υλικά του μείγματος της κρέπας (σ.σ. το νερό διαδοχικά, μέχρι να προκύψει πηχτός χυλός). Τα αναδεύουμε καλά μέχρι να διαλυθεί το αλεύρι, χωρίς να σχηματίζει σβώλους.
  2. Αφήνουμε το μείγμα τουλάχιστον 40 λεπτά να ξεκουραστεί στο ψυγείο.
  3. Εντωμεταξύ, ετοιμάζουμε τη γέμιση.
  4. Σε ένα τηγάνι ρίχνουμε 3 κ.σ. ελαιόλαδο ή καλαμποκέλαιο για να σοτάρουμε μανιτάρια και σκόρδο. Μόλις ροδίσουν, προσθέτουμε ψιλοκομμένο σπανάκι και άνηθο. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και ανακατεύουμε μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά από το μείγμα μας.
  5. Αφαιρούμε το τηγάνι από την εστία και προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι.
  6. ‘Όταν το μείγμα αρχίσει να κρυώνει, προσθέτουμε τη φέτα σόγιας και το αφήνουμε να ξεκουραστεί.
  7. Αλείφουμε με 1 κ.σ. λάδι ένα μεγάλο ρηχό τηγάνι και το βάζουμε σε δυνατή φωτιά μέχρι να κάψει καλά.
  8. Με μια κουτάλια σούπας ρίχνουμε μια δόση από το χυλό και το γυρίζουμε από το ένα πλάι στο άλλο, για να καλυφθεί ο πάτος του τηγανιού.
  9. Επαναφέρουμε το τηγάνι στην εστία και ψήνουμε την κρέπα μέχρι να ξεκολλάει στα πλάγια. Όταν έχει ροδίσει από την κάτω πλευρά, την αναποδογυρίσουμε με μια σπάτουλα.
  10. Στη συνέχεια, βάζουμε στο κέντρο της κρέπας τη γέμιση με ένα κουτάλι σούπας, προσθέτουμε τριμμένο τυρί και όταν η κρέπα έχει ψηθεί και από την κάτω πλευρά, τη μεταφέρουμε σε πιάτο και την τυλίγουμε σε ρολό.
  11. Ανά τακτά διαστήματα μεταξύ των κρεπών, λιπαίνουμε το τηγάνι.
  12. Ακολούθως, τις τοποθετούμε σε ένα Pyrex και τις ψήνουμε για 15-20 λεπτά στο φούρνο.

 

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα

  • Ενέργεια: 321 kcal
  • Πρωτεΐνη: 12 gr
  • Υδατάνθρακες: 46,2 gr
  • Φυτικές ίνες: 3,4 gr
  • Λίπος:  11 gr

Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης

References

  1. Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016 Aug 10; 7(8):3337-53.
  2. Wasser SP. Medicinal mushroom science: Current perspectives, advances, evidences, and challenges. Biomed J. 2014 Nov-Dec; 37(6):345-56