Πως δεν θα πάρουμε βάρος, τώρα που «Μένουμε Σπίτι»!

Αναμφίβολα, ζούμε μια πολύ περίεργη, πρωτόγνωρη περίοδο, όπου η καθημερινότητά μας άλλαξε ριζικά από τη μια μέρα στην άλλη. Ποιος θα περίμενε ότι θα ερχόταν εκείνη η μέρα, που θα ζούσαμε ένα από εκείνα τα δυστοπικά σενάρια επιστημονικής φαντασίας, που βλέπουμε στις ταινίες;

Επειδή όμως, για καλό μας, «Μένουμε Σπίτι» πια, ερχόμαστε αντιμέτωποι με μια νέα πρόκληση: να κρατήσουμε ακμαίο το ηθικό και τη ψυχολογία μας σε καλή κατάσταση.

Κι όσο όμορφο είναι να αναπληρώνουμε το χρόνο μας με τους δικούς μας ανθρώπους, άλλο τόσο έντονη γίνεται η ανάγκη για εκτόνωση. Και τι πιο προσιτό πλέον, σε συνθήκες καραντίνας, απ’ το να το «ρίξουμε στο φαΐ»;

Μιας και κάτι τέτοιο όμως, σε καλό δεν μπορεί να μας βγει – όσο ουτοπικό κι αν ακούγεται – σταχυολόγησα για εσάς 7 απλά βήματα για να μειώσουμε το πόσο (πολύ) τρώμε, όσο «Μένουμε Σπίτι»! Είτε αφορούν τα μεγάλα γεύματα (μεσημέρι και βράδυ) είτε τα ενδιάμεσα snacks.

Αρκεί να επιδείξουμε λίγη ψυχραιμία παραπάνω και όλα θα πάνε καλά!

Γεύμα

α. Κλείστε την οθόνη, για να φάτε.

Η απόσπαση της προσοχής κατά τη διάρκεια του γεύματος μπορεί να μας κάνει να φάτε ταχύτερα, να νιώθετε λιγότερο… γεμάτοι και να φάτε (χωρίς σκέψη) περισσότερο. Φαίνεται μάλιστα, ότι το είδος της απόσπασης (π.χ. τηλεόραση, ραδιόφωνο, παιχνίδι στον υπολογιστή) δεν φαίνεται να έχει ιδιαίτερη σημασία/διαφορά (1,2).

Για παράδειγμα, όσοι βλέπουν τηλεόραση ενώ τρώνε, φαίνεται πως καταναλώνουν 36% περισσότερη πίτσα και 71% περισσότερα ζυμαρικά (macaroni & cheese) (3). Επίσης, όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια της εκπομπής, τόσο περισσότερο θα φάμε, είτε πρόκειται για υγιεινό φαγητό ή junk food (4).

Αποδεικνύεται ότι η παράλληλη ενασχόληση κατά τη διάρκεια του γεύματος, φαίνεται πως οδηγεί σε υποεκτίμηση του πόσο έχουμε καταναλώσει, ξεχνώντας το πόσο έχουμε ήδη φάει. Όπως είδαμε ανωτέρω, αυτό επηρεάζει σημαντικά το πότε πιστεύουμε ότι πρέπει να σταματήσουμε το φαγητό.

β. Αυξήστε την… απόδοση του φαγητού.

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού δεν… ξεχειλώνει το στομάχι, αλλά ξεγελά τον εγκέφαλο θεωρώντας ότι φάγαμε περισσότερο, οπότε μειώνεται η πιθανότητα επόμενου μεγάλου γεύματος (5). Ένας απλός τρόπος να προσθέσουμε όγκο στο γεύμα χωρίς να αυξηθεί το ενεργειακό περιεχόμενο είναι να διαλέξουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λίγες θερμίδες, όπως τα λαχανικά. Κι αυτό γιατί οι επιπλέον φυτικές ίνες προκαλούν διάταση του στομάχου (σ.σ. ώστε να νιώθουμε πιο χορτάτοι), καθυστερούν την κένωσή του και διεγείρουν την παραγωγή ορμονών που προωθούν τον κορεσμό (6).

Γι’ αυτό, συνοδέψτε με σαλάτα το γεύμα, δεν μπορούμε να χορτάσουμε διαφορετικά με… φυσιολογικές ποσότητες!

γ. Όταν το ύψος μετράει…

Μελέτες υποδεικνύουν ότι τείνουμε να τρώμε 92% λιγότερο φαγητό όταν σερβίρουμε μόνοι μας το φαγητό (7). Άρα, ο στόχος είναι να σερβίρουμε λιγότερο φαγητό εξ αρχής. Ένας απλός τρόπος να μειώσουμε το πόσο σερβίρουμε είναι τα μικρότερα πιάτα και τα ψηλότερα ποτήρια.

Μια απλή αλλαγή από ένα πιάτο διαμέτρου 32cm σε ένα 24cm, αρκεί για να μειωθεί η ποσότητα που καταναλώνουμε κατά 27% (7). Επιπλέον, η χρήση του ψηλού, λεπτού ποτηριού μειώνει την κατανάλωση υγρών κατά 57% (8). Οπότε, διάλεξε κοντά και πλατιά ποτήρια για να πιείς νερό και ψηλά-στενά, για το αλκοόλ ή τα αναψυκτικά.

Snacks

δ. Μην τρώτε απευθείας από τη… σακούλα

Αποδεικνύεται ότι οι μεγαλύτερες συσκευασίες μπορεί να οδηγήσουν σε αλόγιστη κατανάλωση, μεγαλύτερη κατά 20-25% (9). Σε μια μελέτη, δόθηκαν στους συμμετέχοντες μισή (227 gr) ή μια λίβρα (455 gr) Μ&Μs. Όσοι έλαβαν τη μεγάλη σακούλα, κατανάλωσαν 66 περισσότερα M&Ms (264 θερμίδες περισσότερες), σε σχέση με όσους πήραν τη μικρή σακούλα (9).

Οι συσκευασίες όμως που περιέχουν σημεία παύσεων, μπορεί να μειώσουν αυτήν επίδραση, από τη στιγμή που σου δίνουν χρόνο να αποφασίσεις αν θα πρέπει να συνεχίσεις το φαγητό. Για παράδειγμα, όσοι κατανάλωσαν  πατατάκια από ειδική συσκευασία των Pringles (όπου κάθε 7ο ή 14ο πατατάκι ήταν βαμμένο κόκκινο), έφαγαν τελικά 43-65% λιγότερο σε σχέση με όσους είχαν μπροστά τους την τυπική συσκευασία (10).

ε. «Αφού είναι υγιεινό, τι πειράζει;»

Αρκεί μια ετικέτα «χαμηλού σε λιπαρά» ή «χωρίς προστιθέμενη ζάχαρη» για να φάμε παραπάνω, χωρίς να το συνειδητοποιούμε; Κι όμως, έρευνα έδειξε ότι καταναλώθηκε 49% μεγαλύτερη ποσότητα granola χαμηλή σε λιπαρά, σε σχέση με την κανονική ετικέτα (11). Η ειρωνεία είναι ότι τα δυο προϊόντα δημητριακών είχαν μόλις 10% διαφορά στις θερμίδες!

Για το λόγο αυτό, διαλέξτε τα τρόφιμα για τα συστατικά που περιέχουν και όχι βάσει των ισχυρισμών υγείας στη συσκευασία!

στ. Μην αγοράζετε μαζικά τ΄ αγαπημένα σας τρόφιμα…

Αν υπάρχει (σε ποσότητα) στο σπίτι δεν θα φάμε και περισσότερο; Έρευνες επιβεβαιώνουν αυτήν την ασυνείδητη συμπεριφορά, σε σημείο που υποδεικνύουν μέχρι και 81% μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού (12, 13)!

Οπότε, αγοράστε μόνο ό,τι χρειάζεστε ή – αν πρέπει να αγοράσετε μαζικά τρόφιμα – κρύψτε τα επιπλέον σε μη εμφανή θέση.

ζ. Ό,τι δεν βλέπουμε, δεν το τρώμε…

Στο πλαίσιο μιας μελέτης, δόθηκαν σε γραμματείς γλυκά είτε σε διαφανή είτε σε αδιαφανή bowl. Φάνηκε λοιπόν ότι όσες πήραν τα διαφανή bowl, άνοιγαν να πάρουν γλυκά 71% πιο συχνά (14). Με άλλα λόγια, η θέα και μόνο του φαγητού μας ωθεί συνειδητά σε κατανάλωση. Οπότε, όσο πιο συχνά το βλέπουμε, τόσο πιο συχνά το καταναλώνουμε.

Με άλλα λόγια, κρύψτε τις λιχουδιές και τους πειρασμούς σε μη εμφανές μέρος.


Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας.Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης.

References

  1. Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods. Physiol Behav. 2006 Jul 30; 88(4-5):597-604.
  2. Stroebele N, de Castro JM. Television viewing is associated with an increase in meal frequency in humans. Appetite. 2004 Feb; 42(1):111-3.
  3. Wansink B, and P Chandon. Can “Low-Fat” Nutrition Labels Lead to Obesity?. Journal of Marketing Research. 2006; 43(4): 605-17.
  4. Raynor HA, Wing RR. Package unit size and amount of food: do both influence intake? Obesity (Silver Spring). 2007 Sep; 15(9):2311-9.
  5. Wooley SC. Physiologic versus cognitive factors in short term food regulation in the obese and nonobese. Psychosomatic Medicine 1972; 34(1): 62-8.
  6. Chambers L, McCrickerd K, and MR Yeomans. Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology 2015; 41(2): 149-160.
  7. Wansink B, Cheney MM. Super Bowls: Serving Bowl Size and Food Consumption. JAMA. 2005; 293(14):1727–1728.
  8. Wansink B, and K van Ittersum. Bottoms Up! The Influence of Elongation on Pouring and Consumption Volume. Journal of Consumer Research 2003; 30(3): 455-63.
  9. Lammers HB. Effects of deceptive packaging and product involvement on purchase intention: an elaboration likelihood model perspective. Psychol Rep. 2000 Apr; 86(2): 546-50.
  10. Geier A, Wansink B, and P Rozin. Red potato chips: segmentation cues can substantially decrease food intake. Health Psychol. 2012 May; 31(3):398-401.
  11. Wansink B, and P Chandon. Can “Low-Fat” Nutrition Labels Lead to Obesity?. Journal of Marketing Research. 2006; 43(4): 605-17.
  12. Raynor HA, Wing RR. Package unit size and amount of food: do both influence intake? Obesity (Silver Spring). 2007 Sep; 15(9):2311-9.
  13. Chandon P, and B Wansink (2002) When Are Stockpiled Products Consumed Faster? A Convenience–Salience Framework of Postpurchase Consumption Incidence and Quantity. Journal of Marketing Research. 2002; 39(3): 321-35.
  14. Wansink B, Painter JE, Lee YK. The office candy dish: proximity’s influence on estimated and actual consumption. Int J Obes (Lond). 2006 May; 30(5):871-5.