Πώς να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του CrossFit!

Είναι νέα μόδα ή ανάγκη να γυμναστούμε υπό επίβλεψη; 

Όπως και να ‘χει, το CrossFit έχει μπει για τα καλά στη ζωή μας. Μαζί του κι η ανάγκη να υποστηρίξουμε τον… ιδρώτα μας, για καλύτερα αποτελέσματα.

Πως όμως γίνεται κάτι τέτοιο; Αρκεί μόνο το φαγητό για να δούμε διαφορά;

Φαγητό για την προπόνηση

Η προπόνηση του CrossFit μπορεί να είναι επίπονη και πολύ απαιτητική, καθώς στοχεύει σε καρδιαγγειακή και αναπνευστική αντοχή, δύναμη – ισχύ, ευελιξία, ευκινησία, ισορροπία, συντονισμό αλλά και ακρίβεια των κινήσεων.
Ο γενικός κανόνας υποστήριξης μιας τέτοιας προπόνησης περιλαμβάνει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, φρούτα, μέτρια ποσότητα αμύλου και καθόλου ζάχαρη. Με την προϋπόθεση πάντοτε ότι συνολική πρόσληψη ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών (σ.σ. πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες) είναι επαρκής για τις ανάγκες του αθλούμενου, ώστε να μπορεί να «βγάλει την προπόνηση». Βέβαια, τις περισσότερες φορές, κάτι τέτοιο απαιτεί τη βοήθεια εξειδικευμένου διαιτολόγου, ώστε να μπορεί η προπόνηση να βελτιώσει το σώμα και να μην το τραυματίσει.

«Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνω»;
Μέρος του σχεδιασμού είναι η μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων, της τάξης του 30-40% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ώστε να ελέγξουμε τις διακυμάνσεις της γλυκόζης στο αίμα και να ελαχιστοποιήσουμε την πείνα. Ο διαμοιρασμός των υδατανθράκων στη διάρκεια της ημέρας θα βελτιώσει την πρόσληψη γλυκόζης από τους μύες, ώστε να συνθέσουν γλυκογόνο (σ.σ. ενεργειακό απόθεμα μυός) (1).
Σε μελέτη 9ημερών με 18 αθλητές, όσοι έτρωγαν 3,13g/kg σωματικού βάρους υδατάνθρακες έκαναν τόσες επαναλήψεις ασκήσεων CrossFit όσες και όσοι κατανάλωναν 6-8g/kg βάρους (1). Κάτι που σημαίνει ότι βραχυπρόθεσμα ένα ποσοστό 30% υδατανθράκων μπορεί να είναι επαρκές, αλλά μακροπρόθεσμα μάλλον χρειάζεται περισσότερο από αυτό.
Παράλληλα, η μείωση της παραγόμενης από άσκηση φλεγμονής βελτιώνει σημαντικά την αποκατάσταση μετά την προπόνηση (2). Σε αυτό άλλωστε αποσκοπεί και η απομάκρυνση της ζάχαρης από τη διατροφή μας. Εστιάζουμε λοιπόν σε λαχανικά, φρούτα και αμυλώδη τρόφιμα ολικής άλεσης – πλούσια σε φυτικές ίνες και με χαμηλή γλυκαιμική απόκριση.

«Να πάρω και συμπλήρωμα πρωτεΐνης»;
Σε αυτά, προσθέτουμε την αναγκαία ποσότητα πρωτεΐνης (20-30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης) ανάλογα με τη σωματοδομή και τον όγκο προπόνησης του κάθε αθλούμενου (3). Ανάλογα θα πρέπει να προσαρμοστεί ο σχεδιασμός για καλυφθούν κι οι προπονητικές ανάγκες ενός χορτοφάγου (vegan).
Να σημειωθεί ωστόσο ότι η υπερβάλλουσα πρόσληψη πρωτεΐνης δεν επιταχύνει την αποκατάσταση και δεν βελτιώνει περισσότερο τη δύναμη, την απόδοση και τη μυϊκή μάζα. Αντίθετα, όταν η πρωτεΐνη περισσεύει αποθηκεύεται ως λίπος, με συνέπεια να πηγαίνει και λίγο… στράφι ο κόπος! Μην υπερβάλλετε λοιπόν με το (άλιπο) κρέας και τα scoops πρωτεΐνης, δεν θα… κόψετε δρόμο έτσι, Αντ’ αυτού, αναζητήστε επαγγελματική καθοδήγηση, ώστε η προπόνηση να μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση απόδοσης και αυτή, με τη σειρά της, να αλλάξει το σώμα.

Λίπος και ω-3 λιπαρά οξέα
Επιπλέον, προτείνεται η χρήση μικρής ποσότητας μονοακόρεστων λιπαρών, από ελαιόλαδο, avocado και ξηρούς καρπούς. Σε αυτά, προσθέτουμε και ένα συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών οξέων για να βοηθήσει με τη διαχείριση του κοιλιακού λίπους και να μειώσει την μετασκητική φλεγμονή (4). Σε μελέτη με δείγμα 30 ατόμων με διαβήτη τύπου 2, που ακολούθησαν ανάλογη διατροφή για 6 μήνες μαζί με συμπλήρωμα 2400 mg/μέρα ω-3 λιπαρών, μειώθηκε κατά 11% ο μέσος όρος γλυκόζης αίματος, κατά 3% η περιφέρεια μέσης και οι δείκτες φλεγμονής κατά 51% (5).

Η διαφορά είναι στην εξατομίκευση!
Όπως όλες οι προπονήσεις που στοχεύουν σε βελτίωση απόδοσης και αλλαγής της σωματικής σύστασης, έτσι και το CrossFit δημιουργεί… τις δικές του ανάγκες στο σώμα. Κάτι που απαιτεί στοχευμένη παρέμβαση, για να έχει αποτέλεσμα ο κόπος και οι «εργατοώρες» προπόνησης. Τόσο η πρόσληψη πρωτεΐνης, όσο και αυτή υδατανθράκων/ λίπους, είναι χρήσιμο να προσδιοριστεί εξατομικευμένα και με ακρίβεια για να… κόψουμε δρόμο, τελικά.


Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge  ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης.

References
1. Escobar KA, Morales J, Vandusseldorp TA. The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance. Int J Exerc Sci. 2016 Oct 1; 9(3):460-70.
2. Sears B, Ricordi C. Anti-inflammatory nutrition as a pharmacological approach to treat obesity. J Obes. 2011; 2011. pii: 431985.
3. Outlaw JJ, Wilborn CD, Smith-Ryan AE, Hayward SE, Urbina SL, Taylor LW, Foster CA. Effects of a pre-and post-workout protein-carbohydrate supplement in trained crossfit individuals. Springerplus. 2014 Jul 21; 3:369.
4. Mickleborough TD, Sinex JA, Platt D, Chapman RF, Hirt M. The effects PCSO-524®, a patented marine oil lipid and omega-3 PUFA blend derived from the New Zealand green lipped mussel (Perna canaliculus), on indirect markers of muscle damage and inflammation after muscle damaging exercise in untrained men: a randomized, placebo controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Feb 19; 12:10.
5. Moosheer SM, Waldschütz W, Itariu BK, Brath H, Stulnig TM. A protein-enriched low glycemic index diet with omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation exerts beneficial effects on metabolic control in type 2 diabetes. Prim Care Diabetes. 2014 Dec; 8(4):308-14.