“Πως θα καταλάβω ότι λείπουν θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή μου”;

Πόσο εύκολο είναι να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες; Μάλλον, λίγο πιο δύσκολο απ’ ότι θα πιστεύαμε: ίσως γιατί τα τρόφιμα καθ’ αυτά δεν είναι τόσο θρεπτικά όπως παλαιότερα, ίσως επειδή δεν προλαβαίνουμε να σκεφτούμε το φαγητό (σ.σ. κι έχει μετατραπεί σε διαδικαστική συνήθεια ή/και συναισθηματική εκτόνωση).

Τίποτα από όλα αυτά όμως δεν βοηθά να προσφέρουν επαρκώς στο σώμα τα υλικά, που τόσο έχει ανάγκη για να συνθέσει, να δομήσει, να επιδιορθώσει και να αποκαταστήσει. Όσο κι αν πιστεύουμε ότι «ξέρουμε το πώς πρέπει να διατρεφόμαστε», τα πράγματα κάποιες φορές ξεπερνούν τον έλεγχό μας.

Πως όμως θα αναγνωρίσουμε ότι κάτι λείπει και κυρίως πως θα το ταυτοποιήσουμε; Τα παρακάτω συμπτώματα είναι ένας τρόπος για να μας ειδοποιήσει το σώμα μας να αναλάβουμε ανάλογη δράση.

Εύθραυστα μαλλιά και νύχια.

Μπορεί να συμβεί για πολλούς λόγους, με χαρακτηριστική την έλλειψη βιοτίνης (σ.σ. βιταμίνη Β7), που συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό του οργανισμού μας. Αν και σχετικά σπάνια, η έλλειψή της δίνει εύθραυστα μαλλιά και νύχια, αλλά και χρόνια κόπωση, μυϊκούς πόνους, κράμπες, μυρμήγκιασμα σε χέρια και πόδια (1). Υψηλό ρίσκο έλλειψης βιοτίνης έχουν επίσης οι έγκυες, όσοι υπερκαταναλώνουν αλκοόλ ή καπνό, όσοι υποφέρουν από τη νόσο του Crohn’s, όσοι χρησιμοποιούν παρατεταμένα αντιβιοτικά ή κάποια αντισπασμωδική αγωγή (2).

Τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη είναι οι κρόκοι των αυγών, τα οργανικά κρέατα, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το σπανάκι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, η γλυκοπατάτα, η μαγιά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και οι μπανάνες. Ένα ανάλογο συμπλήρωμα για την αποκατάσταση της έλλειψης  πρέπει να δίνει 30mg βιοτίνης ανά μέρα (3).

Στοματικά έλκη ή ραγάδες στις γωνίες των χειλιών.

Τα στοματικά έλκη είναι συνήθως αποτέλεσμα έλλειψης σιδήρου ή βιταμινών του Β-συμπλέγματος (4). Αφετέρου, η γωνιακή χειλίτιδα – όταν οι γωνίες του στόματος αιμορραγούν ή κάνουν ραγάδες – μπορεί να προκληθεί  είτε από υπερβολική σιελόρροια ή αφυδάτωση, είτε από ανεπαρκή πρόσληψη σιδήρου και βιταμινών του Β-συμπλέγματος, ειδικά ριβοφλαβίνης Β2 (5).

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο συνιστούν τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και σπόροι. Αντίστοιχα, καλές πηγές θειαμίνης Β1, ριβοφλαβίνης Β2 και πυριδοξίνης Β6 αποτελούν τα ολικής άλεσης προϊόντα, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά, τα αμυλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και σπόροι.

Ούλα που αιμορραγούν.

Αν εξαιρέσουμε το απότομο βούρτσισμα των δοντιών, η αιμορραγία των ούλων συνήθως προέρχεται από ανεπαρκή πρόσληψη βιταμίνης C. Αν και η έλλειψή της είναι σπάνια σε όσους καταναλώνουν φρούτα και λαχανικά, έρευνες υποδεικνύουν ότι ένα 5-17% του πληθυσμού αποτυγχάνει να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη C – μιας και το σώμα μας δεν μπορεί να τη συνθέσει (6). Άλλα κοινότυπα σημεία έλλειψής της είναι ο εύκολος σχηματισμός μωλώπων, η καθυστερημένη επούλωση πληγών, η ξηροδερμία και η συχνή ρινορραγία (7).

Φτωχή νυχτερινή όραση και ξηροφθαλμία.

Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Α συχνά σχετίζεται με τη νυχτερινή τύφλωση, κατά την οποία δεν μπορούμε να διακρίνουμε καλά σε χαμηλό φως ή σκοτάδι. Κι αυτό επειδή η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για να παράγουμε τη ροδοψίνη, μια χρωστική που απαντάται στον οφθαλμικό αμφιβληστροειδή και βοηθά στη νυχτερινή όραση. Αν δεν παρέμβουμε, η νυχτερινή τύφλωση προχωρά σε ξηροφθαλμία και, σε τελικό στάδιο, σε ολική απώλεια όρασης (8). Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι ωστόσο σπάνια σε αναπτυγμένες χώρες.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α είναι τα οργανικά κρέατα, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα ψάρια, τα σκούρα πράσινα και τα πορτοκαλοκίτρινα λαχανικά. Προσοχή απαιτείται στη χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης Α, καθώς ως λιποδιαλυτή βιταμίνη αποθηκεύεται στο λιπώδη ιστό και η περίσσεια της μπορεί να αποδειχθεί τοξική για το σώμα.

Πιτυρίδα και φολιδωτές δερματικές κηλίδες.

Η σμηγματορροϊκή δερματίτιδα και η πιτυρίδα προέρχονται από διαταραχές που επηρεάζουν τις περιοχές που λιπαίνουν το δέρμα. Η πιτυρίδα περιορίζεται στο τριχωτό της κεφαλής, ενώ η σμηγματορροϊκή δερματίτιδα μπορεί να εμφανιστεί και στο πρόσωπο, στο άνω στήθος, στις μασχάλες και τη βουβωνική χώρα. Πιο συχνά εμφανίζονται στους 3 πρώτους μήνες ζωής, στην εφηβεία και τη μέση-ενήλικη περίοδο (9). Τα αίτια εκδήλωσης τους ποικίλουν, σ’ αυτά όμως συμπεριλαμβάνεται η χαμηλή συγκέντρωση αίματος σε ψευδάργυρο, νιασίνη Β3, ριβοφλαβίνη Β2 και πυριδοξίνη Β6 (9).

Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο συνιστούν τα θαλασσινά, το κρέας, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί και τα ολικής άλεσης προϊόντα.

Απώλεια μαλλιών.

Αν και έχει γενετικό υπόβαθρο – εξαρτάται από τη γονιδιακή μεταφορά από γενιά σε γενιά – μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο (10), ψευδάργυρο (11), λινελαϊκό και α-λινολενικό οξύ (12), νιασίνη Β3 (13) και βιοτίνη Β7 (14) φαίνεται πως αποτρέπει ή καθυστερεί την απώλεια των μαλλιών.

Πριν όμως αρχίσετε να παίρνεται συμπληρώματα για να… σώσετε τα μαλλιά σας, να ξέρετε ότι αφενός για να δουλέψουν τα ανωτέρω συστατικά πρέπει να υπάρχει έλλειψή τους στο σώμα, αφετέρου αν δεν υπάρχει έλλειψή τους η λήψη πρόσθετων μάλλον θα επιδεινώσει την απώλεια μαλλιών (15)!

Κοινώς, αν θέλετε να βοηθήσετε, φάτε καλύτερα: το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι καλές πηγές σιδήρου και ψευδαργύρου. Παράλληλα, τα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα φυτικά έλαια είναι καλές πηγές λινελαϊκού οξέος, ενώ ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, οι σπόροι chia και η σόγια είναι πλούσια σε α-λινολενικό οξύ.

Δερματικά στίγματα, τύπου ακμής.

Η θυλακική υπερκεράτωση (keratosis pilaris) εμφανίζεται όταν το ανθρώπινο σώμα παράγει περισσότερη κερατίνη, που περικυκλώνει και εγκλωβίζει τους θύλακες της τρίχας στους πόρους, με αποτέλεσμα τον σχηματισμό «σκληρών βυσμάτων». Εμφανίζεται συχνότερα στις γυναίκες, ενώ εύκολα συγχέεται με την ακμή. Εντοπίζεται συχνότερα στην πλάτη και στα μπράτσα, αλλά και στους μηρούς, στα χέρια, στα πόδια και στα οπίσθια (16). Ενδέχεται να έχει γενετικό υπόβαθρο, αν και έχει παρατηρηθεί και σε ανθρώπους με χαμηλή πρόσληψη βιταμινών Α και C (17, 18).

Restless Leg Syndrome (RLS).

Γνωστή και ως νόσος Willis-Ekbom, είναι μια νευρολογική κατάσταση που προκαλεί μια ακαταμάχητη ώθηση για κίνηση των ποδιών. Αν και τα αίτια δεν έχουν διευκρινιστεί, φαίνεται πως υπάρχει μια σχέση μεταξύ των συμπτωμάτων και χαμηλής συγκέντρωσης σιδήρου στο αίμα. Κάτι που παρατηρείται συχνά και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (119). Γι’ αυτό και η χορήγηση σιδήρου σε άτομα με ανεπάρκεια μειώνει, λιγότερο ή περισσότερο,  τα συμπτώματα του RLS (20). Επιπλέον, έχουμε ενδείξεις ότι και η ανεπάρκεια σε μαγνήσιο μπορεί να διαδραματίζει κάποιο ρόλο στην εκδήλωση των συμπτωμάτων (21).

Η λύση ή ο περιορισμός του προβλήματος

Εν ολίγοις, μια ανεπαρκής σε θρεπτικά συστατικά διατροφή μπορεί προφανώς να προκαλέσει διάφορα συμπτώματα, που κάποιες φορές δεν είναι εύκολο να διακρίνουμε την προέλευσή τους. Τις περισσότερες φορές όμως, αν αποκαταστήσουμε τις ελλείψεις λύνουμε το πρόβλημα ή μειώνουμε σε μεγάλο βαθμό τα συμπτώματα.


Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης.

References

  1. NAP Open book; Chapter: 11. Biotin. In Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. (1998) National Academies Press; available at https://www.nap.edu/read/6015/chapter/13
  2. Zempleni J, Hassan YI, Wijeratne SS. Biotin and biotinidase deficiency. Expert Rev Endocrinol Metab. 2008; 3(6):715–724. doi:10.1586/17446651.3.6.715
  3. Colombo VE, Gerber F, Bronhofer M, Floersheim GL. Treatment of brittle fingernails and onychoschizia with biotin: scanning electron microscopy. J Am Acad Dermatol. 1990 Dec; 23(6 Pt 1):1127-32.
  4. Nolan A, McIntosh WB, Allam BF, Lamey PJ. Recurrent aphthous ulceration: vitamin B1, B2 and B6 status and response to replacement therapy. J Oral Pathol Med. 1991 Sep;20(8):389-91.
  5. Sheetal A, Hiremath VK, Patil AG, Sajjansetty S, Kumar SR. Malnutrition and its oral outcome – a review. J Clin Diagn Res. 2013;7(1):178–180. doi:10.7860/JCDR/2012/5104.2702
  6. Wine Lee L, and AC Yan. Skin manifestations of nutritional deficiency disease in children: modern day contexts (Review). Int J Dermatology 2012; 51 (12): 1407-18. https://doi.org/10.1111/j.1365-4632.2012.05646.x
  7. NIH, Office for dietary supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  8. Sommer A. Vitamin a deficiency and clinical disease: an historical overview. J Nutr. 2008 Oct; 138(10):1835-9.
  9. Borda LJ, Wikramanayake TC. Seborrheic Dermatitis and Dandruff: A Comprehensive Review. J Clin Investig Dermatol. 2015; 3(2):10.13188/2373-1044. 1000019. doi:10.13188/2373-1044.1000019
  10. Kantor J, Kessler LJ, Brooks DG, Cotsarelis G. Decreased serum ferritin is associated with alopecia in women. J Invest Dermatol. 2003 Nov; 121(5):985-8.
  11. MacDonald RS. The role of zinc in growth and cell proliferation. J Nutr. 2000 May; 130(5S Suppl):1500S-8S. doi: 10.1093/jn/130.5.1500S.
  12. Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017; 7(1):1–10. Published 2017 Jan 31. doi:10.5826/dpc.0701a01
  13. Draelos ZD, Jacobson EL, Kim H, Kim M, Jacobson MK. A pilot study evaluating the efficacy of topically applied niacin derivatives for treatment of female pattern alopecia. J Cosmet Dermatol. 2005 Dec; 4(4):258-61.
  14. Trüeb RM. Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss. Int J Trichology. 2016; 8(2):73–77. doi:10.4103/0974-7753.188040
  15. Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017 Jan 31;7(1):1-10. doi: 10.5826/dpc.0701a01. eCollection 2017 Jan.
  16. Wang JF, Orlow SJ. Keratosis Pilaris and its Subtypes: Associations, New Molecular and Pharmacologic Etiologies, and Therapeutic Options. Am J Clin Dermatol. 2018 Oct;19(5):733-757. doi: 10.1007/s40257-018-0368-3.
  17. NAP, Open Book: Chapter 5, vitamin C. In Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000). Available at: https://www.nap.edu/read/9810/chapter/7
  18. NAP, Open Book: Chapter 4, Vitamin A. In Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001). Available at: https://www.nap.edu/read/10026/chapter/6
  19. Trenkwalder C, Hening WA, Montagna P, Oertel WH, Allen RP, Walters AS, Costa J, Stiasny-Kolster K, Sampaio C. Treatment of restless legs syndrome: an evidence-based review and implications for clinical practice. Mov Disord. 2008 Dec 15;23(16):2267-302. doi: 10.1002/mds.22254
  20. Comella CL. Treatment of restless legs syndrome. Neurotherapeutics. 2014;11(1):177–187. doi:10.1007/s13311-013-0247-9
  21. Hornyak M, Voderholzer U, Hohagen F, Berger M, Riemann D. Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study. Sleep. 1998 Aug 1;21(5):501-5.