Φασόλια: το προπύργιο της άμυνάς μας

Τι καλύτερο για τις επερχόμενες ημέρες νηστείας από τα φασόλια, είτε ως γίγαντες είτε ως φασολάδα; Δεν είναι μόνο χορταστικά, αλλά συνιστούν τη δική μας υπερτροφή: επιδρώντας θετικά στο ανοσοποιητικό, καρδιαγγειακό, γαστρεντερικό σύστημα και βοηθώντας στον έλεγχο της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα.   

****

Τα φασόλια ανήκουν στην οικογένεια Fabaceae, που κατατάσσονται στα όσπρια. Στα πιο διάσημα συμπεριλαμβάνονται τα φασόλια lima, τα μαύρα και τα μαυρομάτικα, οι γίγαντες, η σόγια, τα νεφροφάσολα, τα λευκά, τα κόκκινα, τα pinto και garbanzo φασόλια κ.α.

Στην Ελλάδα χρησιμοποιούνται περισσότερο τα λευκά ή lima φασόλια, οι γίγαντες, τα κόκκινα και τα μαυρομάτικα φασόλια.

Διατροφική αξία

Τα φασόλια είναι αναμφισβήτητα μια επιλογή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, που βοηθά – όπως θα δούμε παρακάτω – στον καλό γλυκαιμικό έλεγχο. Μια κούπα (176gr) μαγειρεμένων λευκών φασολιών (χωρίς προσθήκη λίπους) αποδίδουν 249 kcal, 44.9gr υδατανθράκων εκ των οποίων 11.3gr φυτικών ινών, 17.4gr πρωτεΐνης και μόλις 0.6gr λίπους. Επιπλέον, παρέχουν το 36% των ημερήσιων αναγκών σε φυλλικό οξύ, το 14% σε θειαμίνη, το 8% σε βιταμίνες Β6, Ε και Κ, το 57% σε μαγγάνιο, το 37% σε σίδηρο, το 28% σε κάλιο, χαλκό και μαγνήσιο, το 20% σε φώσφορο και το 16% σε ασβέστιο (1).

Παρόλο το πλούσιο περιεχόμενο τους σε θρεπτικά συστατικά, από τα φασόλια μόνο η σόγια παρέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Γι’ αυτό, πρέπει να συνδυάζονται με ξηρούς καρπούς, σπόρους, γαλακτοκομικά προϊόντα ή αμυλώδη τρόφιμα. Παράλληλα όμως αποδίδουν λιγότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά από τις ζωικές πρωτεΐνες.

Τέλος, έρευνες (2) υποδεικνύουν ότι τα φασόλια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, που εξουδετερώνουν τις μεταβολικά παραγόμενες ελεύθερες ρίζες (σ.σ. προκαλούν κυτταρικές βλάβες).

Μια βασική γραμμή άμυνας

Στο σημείο αυτό, θα κάνουμε μια μικρή αναφορά στη γλουταθειόνη: είναι το κυριότερο ενδογενές αντιοξειδωτικό που παράγεται από τα κύτταρα, συμμετέχοντας απευθείας στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και των ενεργών μορφών του οξυγόνου, ενώ συντηρεί και εισαγόμενα αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες C και E (3). Επιδρά σε μεταβολικές και βιοχημικές αντιδράσεις όπως η σύνθεση και επισκευή του DNA, η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση προσταγλανδίνης, η μεταφορά αμινοξέων και η ενεργοποίηση ενζύμων (3). Μελέτες υποδεικνύουν ότι η επαρκής παραγωγή της οδηγεί σε βελτιωμένη ανοσολογική απόκριση και σημαντική μείωση μόλυνσης (4).

Η γλουταθειόνη συνιστά ένα τριπεπτίδιο, το μόριο του οποίου αποτελείται από μόρια τριών διαφορετικών αμινοξέων: του γλουταμινικού οξέος, της κυστεΐνης και της γλυκίνης.

Τα φασόλια, όντας πλούσια σε κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά και πηγές των αμινοξέων γλουταμινικό και γλυκίνη, προωθούν την παραγωγή ενδογενούς γλουταθειόνης. Γι’ αυτό, συστήνεται η κατανάλωση τους 2 φορές την εβδομάδα (5).

Καρδιοπροστατευτική δράση

Αποδεικνύεται ότι όσοι καταναλώνουν τακτικά φασόλια διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακού επεισοδίου, κυρίως επειδή αντικαθιστούν την λιπαρή ζωική πρωτεΐνη με φασόλια (6). Μια μετανάλυση του 2013 βρήκε μάλιστα ξεκάθαρη συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης φασολιών και χαμηλότερου ρίσκου για στεφανιαία νόσο (7). Επιπλέον, φαίνεται ότι τα θρεπτικά συστατικά των φασολιών μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη (8) και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (9).

Γλυκαιμικός έλεγχος

Τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα ή ακόμα και να προλάβουν την εκδήλωση διαβήτη (10). Μια ανασκόπηση του 2018 συμπέρανε ότι η διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2 (9).  Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι μπορούν μειώσουν το σάκχαρο αίματος σε ήδη διαβητικούς ασθενείς.

Μια ακόμη μελέτη (11) εξέτασε την επίδραση προσθήκης μιας κούπας οσπρίων στην καθημερινή διατροφή ασθενών με διαβήτη τύπου 2: η ομάδα των οσπρίων είχε μειωμένη αρτηριακή πίεση και γλυκόζη αίματος, έναντι της ομάδας ελέγχου που κατανάλωσε περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης.

Πρόληψη λιπώδους ήπατος

Η λιπώδης διήθηση συμβαίνει όταν συσσωρεύεται λίπος στο ήπαρ, συνυπάρχοντας συνήθως με παχυσαρκία, υψηλή χοληστερόλη, αρτηριακή υπέρταση ή άλλα στοιχεία μεταβολικού συνδρόμου. Η θεραπεία της βασίζεται στην απώλεια βάρους, στον έλεγχο της γλυκόζης αίματος, στη μείωση των λιπιδίων στο αίμα. Αποδεικνύεται ότι η αντικατάσταση των ζωικών πρωτεϊνών με φασόλια (12), θεωρείται ένα πολύ καλό βήμα για την αποκατάσταση της ηπατικής υγείας.

Έλεγχος όρεξης

Αφετέρου, οι φυτικές ίνες των φασολιών μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη του κορεσμού και της μεταγευματικής ικανοποίησης. Κάτι, που σύμφωνα με πρόσφατη ανασκόπηση, μπορεί να αποτελέσει μια στρατηγική αποτροπής της υπερφαγίας και επίτευξης απώλειας βάρους (13).

Βελτίωση της εντερικής υγείας

Τα φασόλια, ειδικά η μαύρη ποικιλία, ενισχύουν την εντερική υγεία βελτιώνοντας τον εντερικό φραγμό και αυξάνοντας τον πληθυσμό των ευεργετικών βακτηρίων (14).  Τα τελευταία, ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Τα φασόλια, θεωρείται ότι ταΐζουν τις αποικίες των εντερικών αυτών βακτηρίων.

Μείωση εκδήλωσης καρκίνου

Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα φασόλια δρουν ως αντιοξειδωτικοί και αντιφλεγμονώδεις παράγοντες, δράσεις που μπορούν να μειώσουν την επίπτωση καρκίνου. Μελέτη του 2015 έδειξε ότι τα μαύρα φασόλια έχουν την ισχυρότερη αντιοξειδωτική δράση, έχοντας ίσως ρόλο στην πρόληψη του εντερικού καρκίνου (15). Παρόμοια, μεταγενέστερη έρευνα έδειξε ότι τα μαύρα φασόλια μπορούν να καθυστερήσουν την ανάπτυξη την ορθοκολικού καρκίνου, αποτρέποντας τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων (16).

Αντενδείξεις;

Πολλά φασόλια περιέχουν λεκτίνες, δηλαδή πρωτεΐνες που είναι δυνητικά τοξικές για τον άνθρωπο. Το μούλιασμα και το βράσιμο των φασολιών για τουλάχιστον 10 λεπτά, μειώνει το περιεχόμενό τους σε λεκτίνες, όποτε θεωρούνται ασφαλή.

Οι πιο κοινές «παρενέργειες» των φασολιών είναι ο τυμπανισμός και τα παραγόμενα αέρια. Συμπτώματα μη επικίνδυνα, αλλά δυσάρεστα έως επώδυνα σε κάποιους ανθρώπους. Όταν προσθέτουμε φασόλια σε διατροφή μας, πρέπει να γίνεται βαθμιαία, ώστε να δώσουμε χρόνο στο έντερο να προσαρμοστεί.

Αν βέβαια υπάρχει σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή φλεγμονώδης νόσου εντέρου, τα φασόλια μπορεί να μην είναι ανεκτά.

Ωστόσο, το ζεμάτισμα των φασολιών και η απομάκρυνση του νερού που χρησιμοποιήθηκε για το μούλιασμά τους, μπορούν να μειώνουν τα συμπτώματα από την κατανάλωσή τους. Υπάρχουν βέβαια και τα ανάλογα πεπτικά ένζυμα που μπορούν να χορηγηθούν κατά περίπτωση, ώστε να βοηθηθεί η πέψη των φασολιών.


Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας.Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης.

References

  1. SELF Nutrition data. Beans, white, mature seeds, cooked, boiled, without salt. Available at: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4319/2
  2. Ganesan K, Xu B. Polyphenol-Rich Dry Common Beans (Phaseolus vulgaris L.) and Their Health Benefits. Int J Mol Sci. 2017; 18(11):2331. doi:10.3390/ijms18112331
  3. Dröge W, Breitkreutz R. Glutathione and immune function. Proc Nutr Soc. 2000 Nov; 59(4):595-600. Review.
  4. Morris D, Khurasany M, Nguyen T, Kim J, Guilford F, Mehta R, Gray D, Saviola B, Venketaraman V.Glutathione and infection. Biochim Biophys Acta. 2013 May; 1830(5):3329-49
  5. Cheng Jaw-Ming, et al. Immunomodulatory activities of edible beans and related constituents from soybean. Food Chemistry 2007; 104(2): 613-8
  6. Marventano S, Izquierdo Pulido M, Sánchez-González C, Godos J, Speciani A, Galvano F, Grosso G. Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2017 Feb; 20(2):245-254. doi: 10.1017/S1368980016002299.
  7. Afshin Α, Micha R, Khatibzadeh S, and D Mozaffarian. Consumption of Nuts and Beans and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-analysis. 2013;127:AMP21
  8. Bell RC, Zahradka P, Aliani M, Liang YΖ, McCargar LJ, Chan C, Ozga J, Proctor S, Wishart D, and C Taylor. Dried beans lower cholesterol and glycated hemoglobin while peas lower blood pressure in adults with mild hypercholesterolemia. FASEB J 2017; 31(1): 966.13
  9. McRae MP. Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017; 16(4):289–299. doi:10.1016/j.jcm.2017.05.005
  10. Post RE, Mainous AG 3rd, King DE, Simpson KN. Dietary fiber for the treatment of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis. J Am Board Fam Med. 2012 Jan-Feb; 25(1):16-23. doi: 10.3122/jabfm.2012.01.110148.
  11. Jenkins DJ, et al. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2012 Nov 26; 172(21):1653-60.
  12. Bahrami A, Teymoori F, Eslamparast T, Sohrab G, Hejazi E, Poustchi H, Hekmatdoost A. Legume intake and risk of nonalcoholic fatty liver disease. Indian J Gastroenterol. 2019 Feb; 38(1):55-60. doi: 10.1007/s12664-019-00937-8.
  13. Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013; 32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194.
  14. Monk JM, Lepp D, Wu W, Pauls KP, Robinson LE, Power KA. Navy and black bean supplementation primes the colonic mucosal microenvironment to improve gut health. J Nutr Biochem. 2017 Nov; 49:89-100. doi: 10.1016/j.jnutbio.2017.08.002
  15. Moreno-Jiménez MR, et al. Phenolic composition changes of processed common beans: their antioxidant and anti-inflammatory effects in intestinal cancer cells. Food Research International 2015; 76(1): 79-85
  16. Dan X, et al. A hemagglutinin isolated from Northeast China black beans induced mitochondrial dysfunction and apoptosis in colorectal cancer cells. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Molecular Cell Research 2016; 1863(9): 2201-11.