Στέβια: είναι καλή εναλλακτική αντί της ζάχαρης;

Πολύ κουβέντα, πολλές θεωρίες για ένα γλυκαντικό που φαίνεται να κερδίζει πολύ γρήγορα έδαφος έναντι της ζάχαρης.

Πόσο ωφέλιμη ή ασφαλής είναι όμως; Είναι καλύτερη εναλλακτική, ως φυτικό προϊόν;

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από παιδιά ή εγκύους; Υπάρχει όριο στην κατανάλωσή της;

Πόσα πράγματα ξέρουμε, αποδεδειγμένα, για αυτήν πραγματικά;

Διαβάστε παρακάτω όλες οι απαντήσεις!

****

Με ανερχόμενη δημοτικότητα ως φυτικό προϊόν, η στέβια συνιστά μια εναλλακτική στη χρήση ζάχαρης, χωρίς τις θερμίδες. Πολλοί μάλιστα την προτιμούν, καθώς δεν είναι τεχνητό προϊόν όπως η σουκραλόζη και η ασπαρτάμη.

Επίσης, περιέχει λίγα, ή καθόλου σάκχαρα, δεν προκαλεί υπεργλυκαιμία και κατά συνέπεια χρησιμοποιείται ολοένα και περισσότερο από άτομα με φτωχό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, μπορεί να έχει και κάποια… ελαττώματα.

Είναι φυτικό προϊόν 

Η στέβια προέρχεται από τα φύλλα του φυτού Stevia rebaudiana, που χρησιμοποιούνται για τη γλυκιά τους γεύση και την αντιμετώπιση υψηλού σακχάρου στο αίμα, εδώ και εκατοντάδες χρόνια (1). Η γλυκιά γεύση προέρχεται από τους γλυκοζίτες στεβιόλης, που είναι 200-300 φορές πιο γλυκιοί από την επιτραπέζια ζάχαρη (2).

Η εκχύλιση τους γίνεται με ενεργό άνθρακα από τα φύλλα στέβια, μουλιασμένα σε νερό. Μετά την απομάκρυνση μεταλλικών στοιχείων (ion exchange treatment), το εκχύλισμα γλυκοζιτών συμπυκνώνεται (2).

Βέβαια, πολλά προϊόντα με στέβια έχουν πρόσθετα συστατικά, όπως έκδοχα, αλκοόλες και άλλα γλυκαντικά, όπως και φυσικά ενισχυτικά γεύσης.

Διατροφική αξία

Η  στέβια δεν περιέχει υδατάνθρακες (ούτε θερμίδες). Παρότι τα φύλλα στέβιας περιέχουν διάφορες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, τα περισσότερα χάνονται κατά την επεξεργασία (2).

Ευεργετικές δράσεις

Επειδή ακριβώς δεν περιέχει θερμίδες, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους όταν χρησιμοποιείται σε αντικατάσταση της ζάχαρης. Σε μελέτη 31 ενηλίκων, όσοι κατανάλωσαν ένα snack 290 θερμίδων με στέβια, έφαγαν την ίδια ποσότητα φαγητού στο επόμενο γεύμα με όσους κατανάλωσαν ένα snack 500 θερμίδων με ζάχαρη (3). Ανέφεραν επίσης  παρόμοιο επίπεδο κορεσμού, οπότε η ομάδα με το snack στέβιας είχε τελικά μικρότερη πρόσληψη ενέργειας, έχοντας την ίδια ικανοποίηση (3). Παρόμοια, σε μια μελέτη με ποντίκια, η έκθεση στο γλυκοζίτη στεβιόλης rebaudioside A αύξησε τα επίπεδα αρκετών ανορεξιογόνων ορμονών (4).

Η στέβια μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Σε μια μελέτη με 12 ενηλίκους, όσοι κατανάλωσαν ένα επιδόρπιο με 50% στέβια και 50% ζάχαρη ήταν 16% μικρότερη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα, σε σχέση με όσων το επιδόρπιο ήταν φτιαγμένο από 100% ζάχαρη (5). Σε μελέτες με πειραματόζωα, η στέβια φαίνεται να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (6), να μειώνει τα τριγλυκερίδια και να αυξάνει την HDL – καλή – χοληστερόλη (7). Παρόμοια, μελέτη 8 εβδομάδων σε διαβητικά ποντίκια έδειξε ότι το εκχύλισμα στέβιας μείωσε το σάκχαρο του αίματος και τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, κατά 5% (8).

Πιθανά προβλήματα

Ίσως το «μεγαλύτερο» θέμα με τη στέβια να είναι η πικρή επίγευση που αφήνει, γι’ αυτό αναζητείται νέος τρόπος εκχύλισης. Παρότι έχει φυτική βάση και φαίνεται πιο φυσική από τα υπόλοιπα γλυκαντικά χωρίς θερμίδες, παραμένει ένα υψηλά επεξεργασμένο προϊόν. Τα εμπορικά σκευάσματα στέβιας συχνά περιέχουν έκδοχα, όπως μαλτοδεξτρίνη, που έχουν συνδεθεί με διαταραχή της μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου (9).

Και η ίδια η στέβια ενδέχεται να βλάψει τα εντερικά βακτήρια, καθώς σε μια εργαστηριακή μελέτη ο γλυκοζίτης rebaudioside A ανέστειλε την ανάπτυξη ενός ευεργετικού στελέχους εντερικού βακτηρίου κατά  83% (2,10). Μάλιστα, μια μελέτη σε 893 ανθρώπους ανακάλυψε ότι οι διαφοροποιήσεις στο μικροβίωμα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το βάρος, τα επίπεδα HDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων (11).

Επιπλέον, κάποια προϊόντα με στέβια, που περιέχουν αλκοόλες όπως η σορβιτόλη και η ξυλιτόλη, που μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές ενοχλήσεις σε ευαίσθητα άτομα (12).

Αφετέρου, καθώς η στέβια είναι σημαντικά πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, μπορεί – κατά μια θεωρία – να αυξήσει την αναζήτηση γλυκών τροφίμων (13). Ειδικά αν συνυπολογίσουμε το ότι αρκετές μελέτες παρατήρησης δεν έχουν βρει κάποια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης γλυκαντικών χωρίς θερμίδες  και της βελτίωσης βάρους, της θερμιδικής πρόσληψης ή του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 (14).

Να σημειωθεί ότι η στέβια και τα υπόλοιπα γλυκαντικά χωρίς θερμίδες μπορεί να προκαλέσουν παραγωγή ινσουλίνης, απλά και μόνο λόγω της γλυκιάς τους γεύσης, ακόμα κι αν δεν αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματος (15).

Τέλος, μπορεί να μειώσει την πίεση του αίματος και τα επίπεδα σακχάρου, αλληλεπιδρώντας με την εκάστοτε φαρμακευτική αγωγή (16).

Βέβαια, η έρευνα γύρω από τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις υγείας είναι ακόμα περιορισμένη.

Είναι ασφαλής η χρήση της;

Περιορισμένα όμως είναι τα στοιχεία που αφορούν την περίοδο της κύησης. Μελέτες σε πειραματόζωα υποστηρίζουν ότι γλυκοζίτες στεβιόλης, όπως ο  rebaudioside A, δεν επηρεάζουν αρνητικά τη γονιμότητα ή την έκβαση της κύησης, όταν καταναλώνεται με μέτρο (17). Επιπρόσθετα, αρκετοί οργανισμοί θεωρούν τους γλυκοζίτες στεβιόλης ασφαλείς για τους ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων και των εγκύων (18).

Τα παιδιά, αφετέρου είναι διαφορετικός πληθυσμός. Δεδομένων των προβλημάτων που τους προκαλεί η (αυξανόμενη) κατανάλωση ζάχαρης – π.χ. παχυσαρκία, αυξημένη χοληστερίνη και τριγλυκερίδια – είναι απαραίτητο να μειωθεί η χρήση της. Η αντικατάστασή της με στέβια μπορεί μεν θεωρητικά να περιορίσει αυτούς τους κινδύνους, αλλά η χρήση ανάλογων θέλει πολύ προσοχή στα παιδιά. Κι αυτό επειδή είναι πιο εύκολο για τα παιδιά να φθάσουν το ανώτερο αποδεκτό όριο πρόσληψης, που είναι 4 mg/kg σωματικού βάρους, τόσο για ενήλικες και όσο και για παιδιά (18).

Αξίζει να αντικαταστήσει τη ζάχαρη;

Η αντικατάσταση της ζάχαρης με στέβια, θα μειώσει την επίδραση του φαγητού μας στη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα (19). Αποδεικνύεται εξάλλου ότι η ζάχαρη και τα παράγωγά της έχουν συνδεθεί με παχυσαρκία, φλεγμονή και χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιοπάθειες (20). Για το λόγο αυτό συστήνεται ο περιορισμός πρόσληψης ζάχαρης σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης (21).

Φυσικά, προκείμενου να διορθώσουμε «καταστάσεις» στο σώμα και την υγεία μας, η μείωση αυτή πρέπει να είναι ακόμα μεγαλύτερη (22). Κάτι που καθιστά χρήσιμη την αντικατάσταση της ζάχαρης.

Βέβαια, το ιδανικό είναι να μπορούμε να χρησιμοποιούμε μικρές ποσότητες ζάχαρης και γλυκαντικών χωρίς θερμίδες, ώστε να αναζητούμε – όσο είναι δυνατό – πιο φυσικές πηγές γλυκιάς γεύσης, όπως τα φρούτα.


Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο https://www.facebook.com/milessisgeorge ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης.

References

  1. Goyal SK, Samsher, Goyal RK. Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review. Int J Food Sci Nutr. 2010 Feb; 61(1):1-10.
  2. Ashwell M. Stevia, Nature’s Zero-Calorie Sustainable Sweetener: A New Player in the Fight Against Obesity. Nutr Today. 2015 May; 50(3):129-34.
  3. Anton SD, Martin CK, Han H, Coulon S, Cefalu WT, Geiselman P, Williamson DA. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite. 2010 Aug; 55(1):37-43.
  4. van der Wielen N, Ten Klooster JP, Muckenschnabl S, Pieters R, Hendriks HF, Witkamp RF, Meijerink J. The Noncaloric Sweetener Rebaudioside A Stimulates Glucagon-Like Peptide 1 Release and Increases Enteroendocrine Cell Numbers in 2-Dimensional Mouse Organoids Derived from Different Locations of the Intestine. J Nutr. 2016 Dec; 146(12):2429-35.
  5. Chupeerach C, Yothakulsiri C, Chamchan R, Suttisansanee U, Sranacharoenpong K, Tungtrongchitr A, On-Nom N. The Effect of Coconut Jelly with Stevia as a Natural Sweetener on Blood Glucose, Insulin and C-Peptide Responses in Twelve Healthy Subjects. Recent Pat Food Nutr Agric. 2018; 9(2):127-33.
  6. Chen TH, Chen SC, Chan P, Chu YL, Yang HY, Cheng JT. Mechanism of the hypoglycemic effect of stevioside, a glycoside of Stevia rebaudiana. Planta Med. 2005 Feb; 71(2):108-13.
  7. Aghajanyan A, Movsisyan Z, Trchounian A. Antihyperglycemic and Antihyperlipidemic Activity of Hydroponic Stevia rebaudiana Aqueous Extract in Hyperglycemia Induced by Immobilization Stress in Rabbits. Biomed Res Int. 2017; 2017: 9251358.
  8. Ahmad U, Ahmad RS. Antidiabetic property of aqueous extract of Stevia rebaudiana Bertoni leaves in Streptozotocin-induced diabetes in albino rats. BMC Complement Altern Med. 2018 Jun 11; 18(1):179.
  9. Nickerson KP, Chanin R, McDonald C. Deregulation of intestinal anti-microbial defense by the dietary additive, maltodextrin. Gut Microbes. 2015; 6(1):78-83.
  10. Wang QP, Browman D, Herzog H, Neely GG. Non-nutritive sweeteners possess a bacteriostatic effect and alter gut microbiota in mice. PLoS One. 2018; 13(7):e0199080.
  11. Fu J, Bonder MJ, Cenit MC, Tigchelaar EF, Maatman A, Dekens JA, Brandsma E, Marczynska J, Imhann F, Weersma RK, Franke L, Poon TW, Xavier RJ, Gevers D, Hofker MH, Wijmenga C, Zhernakova A. The Gut Microbiome Contributes to a Substantial Proportion of the Variation in Blood Lipids. Circ Res. 2015 Oct 9; 117(9):817-24.
  12. Mäkinen KK. Gastrointestinal Disturbances Associated with the Consumption of Sugar Alcohols with Special Consideration of Xylitol: Scientific Review and Instructions for Dentists and Other Health-Care Professionals. Int J Dent. 2016; 2016: 5967907.
  13. Olivier B, Serge AH, Catherine A, Jacques B, Murielle B, Marie-Chantal CL, Sybil C, Jean-Philippe G, Sabine H, Esther K, Perrine N, Fabienne R, Gérard S, Irène M. Review of the nutritional benefits and risks related to intense sweeteners. Arch Public Health. 2015 Oct 1; 73: 41.
  14. Lohner S, Toews I, Meerpohl JJ. Health outcomes of non-nutritive sweeteners: analysis of the research landscape. Nutr J. 2017 Sep 8; 16(1):55.
  15. Tonosaki K, Hori Y, Shimizu Y, Tonosaki K. Relationships between insulin release and taste. Biomed Res. 2007 Apr; 28(2):79-83.
  16. Onakpoya IJ, Heneghan CJ. Effect of the natural sweetener, steviol glycoside, on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. Eur J Prev Cardiol. 2015 Dec; 22(12):1575-87.
  17. Pope E, Koren G, Bozzo P. Sugar substitutes during pregnancy. Can Fam Physician. 2014; 60(11):1003–5.
  18. Lohner S, Toews I, Meerpohl JJ. Health outcomes of non-nutritive sweeteners: analysis of the research landscape. Nutr J. 2017; 16(1): 55.
  19. Alizadeh, M. Azizi-Lalabadi and S. Kheirouri, Impact of Using Stevia on Physicochemical, Sensory, Rheology and Glycemic Index of Soft Ice Cream. Food and Nutrition Sciences 2014; 5(4): 390-6.
  20. Della Corte KW, Perrar I, Penczynski KJ, Schwingshackl L, Herder C, Buyken A. Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2018 May 12; 10(5). pii: E606.
  21. Mitka M. New Dietary Guidelines Place Added Sugars in the Crosshairs. JAMA. 2016 Apr 12; 315(14):1440-1.
  22. Acton RB, Vanderlee L, Hobin EP, Hammond D. Added sugar in the packaged foods and beverages available at a major Canadian retailer in 2015: a descriptive analysis. CMAJ Open. 2017; 5(1):E1–E6.