10+1 αποτελεσματικές συμβουλές για να σταματήσετε το «αλόγιστο» φαγητό (mindless eating)!

Ξέρετε ότι παίρνουμε καθημερινά περισσότερες από 200 αποφάσεις κατά μέσο όρο, που αφορούν το φαγητό;  Ωστόσο, έχουμε επίγνωση μόνο για μερικές από αυτές, καθώς οι υπόλοιπες εκτελούνται από το υποσυνείδητο και μπορεί να οδηγήσουν στο επονομαζόμενο «αλόγιστο» φαγητό (σ.σ. mindless eating) (1)!

Η με/χωρίς σκέψη κατανάλωση φαγητού μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ υποσιτισμού ή υπερφαγίας, ενώ μπορεί να προκαλέσει είτε εύκολη απώλεια βάρους είτε ανεξήγητη αύξηση βάρους, αντίστοιχα.

Παρακάτω θα δούμε γιατί τρώμε χωρίς σκέψη και πως θα το σταματήσουμε.

α) Πόσο πρέπει να δεις, για να πιστέψεις ότι χόρτασες;

Πιστεύεται ότι ένας από τους κύριους λόγους που υπερβάλουμε στην κατανάλωση τροφής είναι ότι στηριζόμαστε σε εξωτερικά (και όχι εσωτερικά) ερεθίσματα για να αποφασίσουμε αν νιώθουμε πεινασμένοι η χορτάτοι. Οπότε, έτσι τρώμε περισσότερο απ’ ότι χρειάζεται.

Προς επιβεβαίωση του ισχυρισμού, ερευνητές παρείχαν σε εθελοντές απεριόριστη ποσότητα φτερούγες κοτόπουλου ενώ έβλεπαν τον τελικό του Αμερικάνικου football (Super Bowl). Τα μισά τραπέζια καθαριζόντουσαν συνεχόμενα, ενώ στα υπόλοιπα τραπέζια  τα κόκκαλα αφέθηκαν να συσσωρεύονται. Όσοι λοιπόν έβλεπαν τα κόκκαλα στο τραπέζι τους, έφαγαν 34% λιγότερο, σε σχέση με όσους είχαν πάντα καθαρό τραπέζι μπροστά τους (2).

Σε ένα άλλο πείραμα χρησιμοποιήθηκαν bowls χωρίς πάτο, για να επαναγεμίζεται η σούπα των εθελοντών όσο τρώγανε. Οι συμμετέχοντες κατέληξαν να φάνε 113 έξτρα θερμίδες (73% περισσότερες), σε σχέση με όσους έφαγαν σε φυσιολογικά bowl (3). Και πάλι όμως όσοι έφαγαν περισσότερη σούπα δεν ένιωθαν περισσότερο χορτάτοι.

Τι μαθαίνουμε από αυτές τις μελέτες; Ότι τείνουμε να στηριζόμαστε στα οπτικά ερεθίσματα για να αποφασίσουμε αν πεινάμε ή αν χορτάσαμε.

Tip: Για να το χειριστείς καλύτερα λοιπόν, κράτα αποδεικτικά για το τι έχεις καταναλώσεις μπροστά σου (τα άδεια ποτήρια ή κουτάκια της μπύρας, τα προηγούμενα πιάτα που τελείωσες κ.α.) και εξοικειώσου με τις ποσότητες που χρησιμοποιείς.

β) Βγάλτε το χεράκι από τη… σακούλα

Αποδεικνύεται ότι οι μεγαλύτερες συσκευασίες μπορεί να οδηγήσουν σε αλόγιστη κατανάλωση, μεγαλύτερη κατά 20-25% (4). Σε μια μελέτη, δόθηκαν στους συμμετέχοντες μισή (227 gr) ή μια λίβρα (455 gr) Μ&Μs. Όσοι έλαβαν τη μεγάλη σακούλα, κατανάλωσαν 66 περισσότερα M&Ms (264 θερμίδες περισσότερες), σε σχέση με όσους πήραν τη μικρή σακούλα (4).

Tip: Οι συσκευασίες όμως που περιέχουν σημεία παύσεων, μπορεί να μειώσουν αυτήν επίδραση, από τη στιγμή που σου δίνουν χρόνο να αποφασίσεις αν θα πρέπει να συνεχίσεις το φαγητό. Για παράδειγμα, όσοι κατανάλωσαν  πατατάκια από ειδική συσκευασία των Pringles (όπου κάθε 7ο ή 14ο πατατάκι ήταν βαμμένο κόκκινο), έφαγαν τελικά 43-65% λιγότερο σε σχέση με όσους είχαν μπροστά τους την τυπική συσκευασία (5).

γ) Το μικρότερο πιάτο και το ψηλότερο ποτήρι

Μελέτες υποδεικνύουν ότι τείνουμε να τρώμε 92% λιγότερο φαγητό όταν σερβίρουμε μόνοι μας το φαγητό (6). Άρα, ο στόχος είναι να σερβίρουμε λιγότερο φαγητό εξ αρχής. Ένας απλός τρόπος να μειώσουμε το πόσο σερβίρουμε είναι τα μικρότερα πιάτα και τα ψηλότερα ποτήρια.

Tip: Μια απλή αλλαγή από ένα πιάτο διαμέτρου 32cm σε ένα 24cm, αρκεί για να μειωθεί η ποσότητα που καταναλώνουμε κατά 27% (6). Επιπλέον, η χρήση του ψηλού, λεπτού ποτηριού μειώνει την κατανάλωση υγρών κατά 57% (7). Οπότε, διάλεξε κοντά και πλατιά ποτήρια για να πιείς νερό και ψηλά-στενά, για το αλκοόλ ή τα αναψυκτικά.

δ) Αποφύγετε το φαγητό από τη… σέντρα!

Το να τρως από πολλά πιατάκια, έχοντας δηλαδή μεγάλη ποικιλία τροφών μπροστά σου, έχει ως αποτέλεσμα τουλάχιστον 23% μεγαλύτερη κατανάλωση (8). Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται  αισθητηριακός κορεσμός (sensory specific satiety). Η βασική ιδέα είναι ότι φυσιολογικά οι αισθήσεις «μουδιάζουν» σε έκθεση στο ίδιο ερέθισμα πολλές φορές, π.χ. στις ίδιες γεύσεις (9). Η ποικιλία των γεύσεων στο ίδιο γεύμα μπορεί να καθυστερήσει το φυσικό μούδιασμα, ωθώντας σε να φας περισσότερο.

Tip: Να προτιμάτε πάντοτε τη δική σας μερίδα, αντί των… μεζέδων.

ε) Ό,τι δεν βλέπουμε, δεν θα το τρώμε…

Στο πλαίσιο μιας μελέτης, δόθηκαν σε γραμματείς γλυκά είτε σε διαφανή είτε σε αδιαφανή bowl. Φάνηκε λοιπόν ότι όσες πήραν τα διαφανή bowl, άνοιγαν να πάρουν γλυκά 71% πιο συχνά (10). Με άλλα λόγια, η θέα και μόνο του φαγητού μας ωθεί συνειδητά σε κατανάλωση. Οπότε, όσο πιο συχνά το βλέπουμε, τόσο πιο συχνά το καταναλώνουμε.

Tip: Κρύψτε τις λιχουδιές και τους πειρασμούς σε μη εμφανές μέρος.

στ) «Δουλέψτε» περισσότερο για το φαγητό

Όσο περισσότερος… κόπος απαιτείται για φάμε, τόσο λιγότερο θα καταναλώσουμε τελικά. Σε μια παραλλαγή της προηγούμενης έρευνας, όλες οι γραμματείς έλαβαν διαφανή bowls με γλυκά. Τα bowls τοποθετήθηκαν σε 3 διαφορετικά σημεία: πάνω στο γραφείο, μέσα στο συρτάρι και σε απόσταση 1,8 μέτρα από το γραφείο. Οι γραμματείς έφαγαν λοιπόν 9 γλυκά κατά μ.ο. από το bowl πάνω στο γραφείο, 6 από το bowl στο συρτάρι και 4 γλυκά – όταν έπρεπε να σηκωθούν για πάνε στο bowl (11). Όταν ερωτήθηκαν γιατί, απάντησαν ότι όταν έπρεπε να διανύσουν την έξτρα απόσταση για να πάνε στο bowl με τα γλυκά, είχαν το χρόνο να το σκεφθούν καλύτερα, αν όντως χρειαζόντουσαν γλυκό.

Tip: Βάλτε τις… λιχουδιές σε πιο δυσπρόσιτα σημεία και καθίστε πάντα στο τραπέζι για να φάτε.

ζ) Φάτε πιο αργά

Αποδεικνύεται ότι όσοι τρώνε πιο αργά, νιώθουν περισσότερο χορτάτοι και θεωρούν ότι το γεύμα τους ήταν πιο ευχάριστο, σε σχέση με όσους τρώνε γρήγορα (12). Μελέτες υποστηρίζουν ότι χρειάζονται τουλάχιστον 20-30 λεπτά για να απελευθερωθούν ορμόνες που προωθούν το αίσθημα πληρότητας (13). Ο επιπλέον χρόνος επιτρέπει στον εγκέφαλο να συνειδητοποιήσει ότι ήδη έχετε φάει αρκετά, προτού βάλετε… συμπλήρωμα (13).

Tip: Δοκιμάστε να βάλετε το πιρούνι στο αντίθετο χέρι ή χρησιμοποιήστε chopsticks, για να μειώσετε την ταχύτητα που τρώτε. Μασήστε περισσότερο το φαγητό, θα βοηθήσει αρκετά.

η) Βγάλτε την… πρίζα, για να φάτε.

Η απόσπαση της προσοχής κατά τη διάρκεια του γεύματος μπορεί να μας κάνει να φάτε ταχύτερα, να νιώθετε λιγότερο… γεμάτοι και να φάτε (χωρίς σκέψη) περισσότερο. Φαίνεται μάλιστα, ότι το είδος της απόσπασης (π.χ. τηλεόραση, ραδιόφωνο, παιχνίδι στον υπολογιστή) δεν φαίνεται να έχει ιδιαίτερη σημασία/διαφορά (14, 15). Για παράδειγμα, όσοι βλέπουν τηλεόραση ενώ τρώνε, φαίνεται πως καταναλώνουν 36% περισσότερη πίτσα και 71% περισσότερα ζυμαρικά (macaroni and cheese) (16). Επίσης, όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια της εκπομπής, τόσο περισσότερο θα φάμε, είτε πρόκειται για υγιεινό φαγητό ή junk food (17).

Tip: η παράλληλη ενασχόληση κατά τη διάρκεια του γεύματος, φαίνεται πως οδηγεί σε υποεκτίμηση του πόσο έχουμε καταναλώσει, ξεχνώντας το πόσο έχουμε ήδη φάει. Όπως είδαμε ανωτέρω, αυτό επηρεάζει σημαντικά το πότε πιστεύουμε ότι πρέπει να σταματήσουμε το φαγητό.

θ) «Αφού είναι υγιεινό τι πειράζει;»

Αρκεί μια ετικέτα «χαμηλού σε λιπαρά» ή «χωρίς προστιθέμενη ζάχαρη» για να φάμε παραπάνω, χωρίς να το συνειδητοποιούμε; Κι όμως, έρευνα έδειξε ότι καταναλώθηκε 49% μεγαλύτερη ποσότητα granola χαμηλή σε λιπαρά, σε σχέση με την κανονική ετικέτα (18). Η ειρωνεία είναι ότι τα δυο προϊόντα δημητριακών είχαν μόλις 10% διαφορά στις θερμίδες!

Tip: Διαλέξτε τα τρόφιμα για τα συστατικά που περιέχουν και όχι βάσει των ισχυρισμών υγείας στη συσκευασία!

ι) Μη στοκάρετε τρόφιμα…

Αν υπάρχει (σε ποσότητα) στο σπίτι δεν θα φάμε και περισσότερο; Έρευνες επιβεβαιώνουν αυτήν την ασυνείδητη συμπεριφορά, σε σημείο που υποδεικνύουν μέχρι και 81% μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού (19, 20)!

Tip: Αγοράστε μόνο ότι χρειάζεστε ή – αν πρέπει να αγοράσετε μαζικά τρόφιμα – κρύψτε τα επιπλέον σε μη εμφανή θέση.

ια) Μεγιστοποιήστε τον αντίκτυπο του φαγητού στο στομάχι.

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού δεν… ξεχειλώνει το στομάχι, αλλά ξεγελά τον εγκέφαλο θεωρώντας ότι φάγαμε περισσότερο, οπότε μειώνεται η πιθανότητα επόμενου μεγάλου γεύματος (21). Ένας απλός τρόπος να προσθέσουμε όγκο στο γεύμα χωρίς να αυξηθεί το ενεργειακό περιεχόμενο είναι να διαλέξουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λίγες θερμίδες, όπως τα λαχανικά. Κι αυτό γιατί οι επιπλέον φυτικές ίνες προκαλούν διάταση του στομάχου (σ.σ. ώστε να νιώθουμε πιο χορτάτοι), καθυστερούν την κένωσή του και διεγείρουν την παραγωγή ορμονών που προωθούν τον κορεσμό (35-38).

Tip: Συνοδέψτε με σαλάτα το γεύμα, δεν μπορούμε να χορτάσουμε διαφορετικά με… φυσιολογικές ποσότητες!

Χωρίς τρικλοποδιές…

Είτε πρόκειται για απώλεια βάρους, είτε για διαχείρισή του, αν ελέγξουμε το (παραπάνω) φαγητό που καταναλώνουμε ασυνείδητα τα πάντα γίνονται πιο εύκολα. Δεν χρειάζεται τότε να «πειθαρχήσουμε» ή να κάνουμε υπομονή, αφού μειώνονται σε μεγάλο βαθμό οι… τρικλοποδιές που βάζουμε (ακούσια;) στο εγχείρημά μας. Αντίστοιχα, δεν χρειάζεται να ποντάρουμε στο πόσο λιγότερο θα φάμε στις «καλές μέρες», από τη στιγμή που δεν θα έχουμε τόσο πολλές μεταπτώσεις.

Διαλέξτε λοιπόν, για αρχή, 3-4 από τις παραπάνω οδηγίες και δοκιμάστε τις για 4 εβδομάδες τουλάχιστον. Ένας καινούριος κόσμος θα φανερωθεί μπροστά σας…


Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας.Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης.

References

  1. Wansink B, and J Sobal. Mindless Eating: The 200 Daily Food Decisions We Overlook. Enviroment and Behavior. 2007; 39(1): 106-23.
  2. Wansink B, and CR Payne. Counting bones: environmental cues that decrease food intake. Percept Mot Skills. 2007 Feb; 104(1): 273-6.
  3. Wansink B, Painter JE, North J. Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake. Obes Res. 2005 Jan; 13(1): 93-100.
  4. Lammers HB. Effects of deceptive packaging and product involvement on purchase intention: an elaboration likelihood model perspective. Psychol Rep. 2000 Apr; 86(2): 546-50.
  5. Geier A, Wansink B, and P Rozin. Red potato chips: segmentation cues can substantially decrease food intake. Health Psychol. 2012 May; 31(3):398-401.
  6. Wansink B, Cheney MM. Super Bowls: Serving Bowl Size and Food Consumption. JAMA. 2005; 293(14):1727–1728.
  7. Wansink B, and K van Ittersum. Bottoms Up! The Influence of Elongation on Pouring and Consumption Volume. Journal of Consumer Research 2003; 30(3): 455-63.
  8. Rolls BJ, Rowe EA, Rolls ET, Kingston B, Megson A, and R Gunary. Variety in a meal enhances food intake in man. Physiology & Behavior 1981; 26(2): 215-21.
  9. Inman JJ. The Role of Sensory-Specific Satiety in Attribute-Level Variety Seeking, Journal of Consumer Research, 2001; 28(1): 105–20.
  10. Wansink B, Painter JE, Lee YK. The office candy dish: proximity’s influence on estimated and actual consumption. Int J Obes (Lond). 2006 May; 30(5):871-5.
  11. Painter JE, Wansink B, and JB Hieggelke. How Visiblity and Convenience Influence Candy Consumption. Appetite 2002; 38(3): 237-8.
  12. Andrade AM1, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008 Jul; 108(7):1186-91.
  13. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, Tentolouris N, Vincent RP, Kyriaki D, Perrea D, Ghatei MA, Bloom SR, Katsilambros N. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan; 95(1):333-7.
  14. Brunstrom JM, Mitchell GL. Effects of distraction on the development of satiety. Br J Nutr. 2006 Oct; 96(4):761-9.
  15. Milliman RE. The Influence of Background Music on the Behavior of Restaurant Patrons. Journal of Consumer Research. 1986; 13(2):286–289.
  16. Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods. Physiol Behav. 2006 Jul 30; 88(4-5):597-604.
  17. Stroebele N, de Castro JM. Television viewing is associated with an increase in meal frequency in humans. Appetite. 2004 Feb; 42(1):111-3.
  18. Wansink B, and P Chandon. Can “Low-Fat” Nutrition Labels Lead to Obesity?. Journal of Marketing Research. 2006; 43(4): 605-17.
  19. Raynor HA, Wing RR. Package unit size and amount of food: do both influence intake? Obesity (Silver Spring). 2007 Sep; 15(9):2311-9.
  20. Chandon P, and B Wansink (2002) When Are Stockpiled Products Consumed Faster? A Convenience–Salience Framework of Postpurchase Consumption Incidence and Quantity. Journal of Marketing Research. 2002; 39(3): 321-35.
  21. Wooley SC. Physiologic versus cognitive factors in short term food regulation in the obese and nonobese. Psychosomatic Medicine 1972; 34(1): 62-8.
  22. Chambers L, McCrickerd K, and MR Yeomans. Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology 2015; 41(2): 149-160.