Πως μπορώ να αντικαταστήσω σωστά το κρέας;

Πόσες φορές έχετε σκεφτεί «μάλλον πρέπει να σταματήσω να τρώω τόσο συχνά κρέας» ή ακόμα και «δεν θέλω άλλο, δεν με… τραβάει»;

Κι έστω ότι το περιορίζουμε ή σταματάμε να το τρώμε, με τι το αντικαθιστούμε προκειμένου να μην επηρεάσουμε την σωστή παροχή θρεπτικών συστατικών στο σώμα;

Ακόμα κι κάποιος αν δεν έχει βλέψεις να γίνει χορτοφάγος, η μικρότερη κατανάλωση κρέατος δεν ωφελεί μόνο την υγεία μας, αλλά και το περιβάλλον (1).

Ωστόσο, η πληθώρα υποκατάστατων κρέατος δυσκολεύει λιγάκι τη σωστή επιλογή. Ας δούμε λίγο μαζί, πως θα διαλέξουμε σωστά για κάθε περίπτωση.

Κριτήρια επιλογής

Καταρχήν, πέραν της υφής, αν ψάχνετε να υποκαταστήσετε την κύρια πηγή πρωτεΐνης στο γεύμα σας, εξετάστε την ετικέτα για την περιεκτικότητα του τροφίμου ανά 100 gr. Αν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, αντίστοιχα ψάχνετε για τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ασβέστιο (2). Αν πάλι για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να καταναλώσετε προϊόντα από γλουτένη ή σόγια, είναι σημαντικό να αναζητήσετε τρόφιμα που δεν περιέχουν αυτά τα συστατικά.

7 επιλογές που καλύπτουν κάθε περίπτωση

Tofu

Μια βασική σταθερά της Ασιατικής κουζίνας, εδώ και αιώνες. Αν και δεν έχει έντονη γεύση από μόνο του, παίρνει γεύση από τα υπόλοιπα συστατικά του πιάτου. Παρασκευάζεται παρόμοια με το αγελαδινό τυρί, με τη διαφορά όμως ότι η βάση του είναι το γάλα σόγιας. Επιπλέον, κάποια εμπορικά ανάλογα εμπλουτίζονται με ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και σίδηρο (3). Δίνει περίπου 9,7 gr πρωτεΐνης ανά 100gr προϊόντος. Προσθέστε το σε κύβους σε stir fry λαχανικά, μαζί με αυγά scrambled ή σε vegan lasagna.

Tempeh

Πρόκειται για ένα παραδοσιακό προϊόν σόγιας, όπου χρησιμοποιείται ολόκληρος ο καρπός της. Περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και βιταμίνες από το tofu. Επειδή συνιστά προϊόν ζύμωσης, μπορεί να ωφελήσει την υγεία του πεπτικού συστήματος (4). Παρέχει 20,7 gr πρωτεΐνης ανά 100 gr τροφίμου. Συνήθως κυκλοφορεί με πρόσθετο κριθάρι, οπότε θέλει προσοχή από όσους αποφεύγουν τη γλουτένη. Ταιριάζει πολύ με σάλτσες με βάση το φιστίκι, σε stir-fry ή σε Thai-σαλάτες.

Texturized Vegetable Protein (TVP)   

Το TVP είναι χορτοφαγικό υποκατάστατο κρέατος, η παρασκευή του οποίου χρονολογείται από το 1960. Προέρχεται από αλεύρι σόγιας με απομάκρυνση του λιπαρού μέρους του, οπότε παίρνουμε ένα φτωχό σε λίπος αλλά πλούσιο σε πρωτεΐνη προϊόν (51gr ανά 100gr τροφίμου) (5). Είναι άγευστο από μόνο του, αλλά χρησιμοποιείται για την παρασκευή χορτοφαγικού chili, λόγω της υφής κρέατος που δίνει στο πιάτο.

Seitan (Γλουτένη σταριού)

Το seitan, ή αλλιώς γλουτένη σιταριού, συνιστά την πρωτεΐνη του εν λόγω δημητριακού.  Είναι πυκνό, με μαστιχωτή υφή και πολύ απαλή γεύση. Παίρνει γεύση συνήθως από σάλτσα σόγιας ή ανάλογες μαρινάδες. Το seitan είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη (22gr ανά 100gr τροφίμου), καλή πηγή φυτικού σιδήρου και φτωχό σε υδατάνθρακες (6). Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση κρέατος, σχεδόν σε κάθε συνταγή. Βέβαια, καλό είναι να αποφεύγεται από όσους έχουν δυσανοχή στη γλουτένη.

Μανιτάρια

Αν ωστόσο ψάχνετε για μια μη επεξεργασμένη επιλογή, τα μανιτάρια είναι πολύ καλό υποκατάστατο κρέατος. Έχουν φυσικά γεύση ανάλογη κρέατος, ενώ είναι πλούσια σε umami (σ.σ. θεωρείται η 5η διακριτή γεύση). Τα μανιτάρια έχουν λίγες θερμίδες και υψηλό περιεχόμενο σε φυτικές ίνες, ενώ δεν περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης (4,3gr ανά 100gr τροφίμου) (7).  Δοκιμάστε τα ψητά ή βραστά, σε σαλάτες, ζυμαρικά, stir-fry ή σάντουιτς.

Jackfruit

Συνιστά μέρος της νότιο-ασιατικής κουζίνας, εδώ και αιώνες. Πρόκειται για ένα μεγάλο, τροπικό φρούτο, η γεύση του οποίου μοιάζει με ανανά. Έχει μαστιχωτή υφή και χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο κρέατος σε συνταγές μπάρμπεκιου. Καθώς είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και φτωχό αναλογικά σε πρωτεΐνη (1,55 gr ανά 100 gr τροφίμου), δεν είναι πρώτη επιλογή για όσους έχουν μεγαλύτερες πρωτεϊνικές ανάγκες (8). Ωστόσο, κάνει ένα εξαιρετικό barbeque sandwich.

Όσπρια

Ως μη επεξεργασμένα τρόφιμα, συνιστούν μια από τις καλύτερες εναλλακτικές αντικατάστασης του κρέατος. Αν και αποτελούν καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης (35,64 gr ανά 100 gr τροφίμου), δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα – αυτό διορθώνεται όταν συνδυαστούν με άμυλο. Ωστόσο, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μη αιμικό σίδηρο (9). Τα όσπρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, φαγητά κατσαρόλας, burgers, tacos, με αυγά ή σε σαλάτες.

Λίγο προσοχή μόνο…

Όσοι έχουν αλλεργίες ή δυσανοχή χρειάζεται να διαβάζουν προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για να αποφύγουν συστατικά όπως η γλουτένη, η λακτόζη, η σόγια, το αυγό και το καλαμπόκι. Πολλά προϊόντα χωρίς κρέας, περιλαμβάνουν αυγά, γάλα ή λακτόζη και φυσικούς βελτιωτές γεύσης που προέρχονται από ζωικά προϊόντα και ένζυμα, όπως η ζωική πυτιά (10).

Επίσης, πρέπει να λάβουμε υπ’ όψιν ότι τα προϊόντα σόγιας και καλαμποκιού προέρχονται από πιθανότητα γενετικά τροποποιημένη πρώτη ύλη – με ό,τι καλό ή κακό μπορεί να συνεπάγεται κάτι τέτοιο.

Τέλος, όπως τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, πολλά vegan υποκατάστατα κρέατος περιέχουν πολύ νάτριο, οπότε καλό είναι να διαβάσετε την ετικέτα αν προσέχετε το αλάτι για κάποιο λόγο (π.χ. υπέρταση, λήψης κορτιζόνης κ.α.).


Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης.

References

  1. Nelson ME, Hamm MW, Hu FB, Abrams SA, and TS Griffin. Alignment of Healthy Dietary Patterns and Environmental Sustainability: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 Nov 15; 7(6):1005-1025.
  2. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, Hebbelinck M, Mullie P. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014 Mar 24; 6(3):1318-32.
  3. USDA Branded Food Products Database. Full Report (All Nutrients): 45032403, LIFE FIRM TOFU, UPC: 025484000216; available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45032403
  4. Kuligowski M, Jasińska-Kuligowska I, Nowak J. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. Pol J Microbiol. 2013; 62(2):189-94.
  5. USDA Branded Food Products Database. Full Report (All Nutrients): 45078860, TEXTURIZED SOY PROTEIN, UPC: 714444001799; available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/368264
  6. USDA Branded Food Products Database. Full Report (All Nutrients): 45356836, ORIGINAL SEITAN, UPC: 753182099224; available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45356836
  7. SelfNutrition Data. Mushrooms, portabella, grilled [Portobello] Nutrition Facts & Calories; available at: https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/9170/2
  8. SelfNutrition Data. Jackfruit, raw Nutrition Facts & Calories; available at: https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1930/2
  9. SelfNutrition Data. Lentils, raw Nutrition Facts & Calories; available at: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4337/2
  10. Sternberg M. Microbial Rennets. Advances in Applied Microbiology, Academic Press 1976; 20: 135-57.